2 Top Trainingspläne für Anfänger

In diesem Artikel stelle ich dir 2 Top Anfänger Trainingspläne vor. Beides sind Ganzkörpertrainingspläne (GK) und optimal dafür, als Anfänger schnell Muskelmasse aufzubauen. Bei beiden Plänen wird 3x in der Woche trainiert.

 

FE Muskelaufbau Trainingsplan

Bei dem FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) von den Jungs von Fitness-Experts.de handelt es sich um einen alternierenden GK, sprich es gibt Workout A und B welche abwechselnd trainiert werden. Der FEM ist in 4 Phasen unterteilt, welche man nach und nach absolviert.

  • Phase 1: In der ersten Phase erlernst du die Übungen und verbesserst die Beweglichkeit falls nötig. Dies wird ca. 4-6 Wochen in Anspruch nehmen.
  • Phase 2: Du beherrscht die Übungen und die Technik sitzt. Nun erhöhst du das Gewicht von Training zu Training.
  • Phase 3: In dieser Phase fügst du Assistance Übungen hinzu und legst deinen Fokus auf Hypertrophie.
  • Phase 4: Du hast den Trainingsplan erfolgreich absolviert, konntest deine Kraftwerte ordentlich steigern und bist nun bereit für einen fortgeschrittenen Trainingsplan. Zum Beispiel dem 2er Split von Lyle Mcdonald

Den FEM Plan findet man hier. Ich kann auch ihr FEM Programm empfehlen. In diesem wird genau erklärt worauf es ankommt und wie man sich optimal ernährt.

 

MASS-Plan

MASS steht für MUSCLE AND STRENGTH SYSTEM und wurde von Code-Fitness.de veröffentlicht. Wie bei dem FEM ist auch der MASS in verschiedenen Phasen aufgeteilt, in diesem Fall in verschiedene Farben, Green, Yellow und Red.

  • Green: Hier erlernst du die Übungen, gewöhnst dich an die Arbeit mit der Langhantel und entwickelst Kraft und Koordination. Sobald du gewisse Kraftwerte erreicht hast, geht es weiter mit der Farbe Yellow
  • Yellow: Dein Training wird aufgesplittet auf Workout A und B. Zusätzlich erlernst du 2 neue Verbundsübungen und dein Volumen wird erhöht. Sobald du gewisse Kraftwerte erreicht hast, wechselst du über zur Farbe Red.
  • Red: Nun führst du zum ersten Mal Verbundsübungen im höheren Wiederholungsbereich aus, zusätzlich wechselt deine Intensität im Laufe der Woche und du führst neue Übungen aus. Nach diesem Trainingsplan kann einige Monate trainiert werden. Nach ihren Angaben kann man aber auch schon nach ein paar Wochen auf einen fortgeschritteneren Trainingsplan wechseln. Zum Beispiel auf den 2er Split von Lyle Mcdonald.

Den MASS Plan kann man sich kostenlos als PDF Datei hier downloaden. Zudem bieten die Jungs einen MASS Guide an, dieser beinhaltet die Trainingspläne, Erklärungen, Ernährung und Trainingslogs.

 

Noch ein super Trainingsplan für Anfänger!!

Starting Strength: Mit 3×5 zu mehr Kraft und Muskelmasse?

Oder doch schon Fortgeschritten?

Lyle Mcdonald`s Bulking Routine – 2er Split