4 Daily Supplements für die Gesundheit

Die meisten Supplements die man auf dem Markt findet, sind Geldverschwendung und absolut nicht nötig. Hier stelle ich dir 4 Supplements vor, bei der die Einnahme Sinn macht, da die Nährstoffe in der heutigen Ernährung meist zu kurz kommen.

Supplements sind keine Wundermittel, können aber die allgemeine Gesundheit verbessern, Krankheiten vorbeugen und deine Leistung sowie Regeneration verbessern.

Die folgenden 4 Nahrungsergänzungsmittel kann man selbst dann konsumieren, wenn man keinen Sport treibt.

 

Inhaltsverzeichnis

    1.Zink

    2.Magnesium

    3.Omega 3

    4.Vitamin D

 

 

 

Zink

oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  Zink ist eines der 24 Mikronährstoffe, die du zum Überleben brauchst. Man findet viel Zink in Leber (Kalb, Schwein, Rind), Haferflocken, Rindfleisch, Bohnen und Austern.

Es unterstützt dein Immunsystem und kann sogar im Falle eines Zinkmangels (wenn dieser behoben wird), deinen Testosteronspiegel erhöhen.

 

Wann macht eine Supplementierung Sinn?

        • Du schwitzt viel?

        • Treibst viel Sport?

        • Deine Arbeit ist schweißtreibend?

Sollte einer dieser Punkte auf dich zutreffen, macht eine Zink Einnahme enorm Sinn, da man viel Zink über Schweiß verliert.

 

Wie viel sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Dosis hängt vor allem von deiner Ernährung ab, wobei 15mg eine gute Empfehlung ist, wenn du viel schwitzt und aktiv bist.

Hierbei sollte man darauf achten, dass verschiedene Formen von Zink auch unterschiedliche Mengen von elementarem Zink enthalten.

        • 15mg elementarem Zink = 45mg Zinc citrate (34% Anteil)

        • 15mg elementarem Zink = 115mg Zinc Gluconate (13% Anteil)

 

 

Wann einnehmen?

Die Uhrzeit spielt keine Rolle, kann aber mit Verbindung von Magnesium zu einem besseren Schlaf führen.oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit

Zusätzlich sollte man beachten, dass man Zink zu einer Mahlzeit einnimmt, da es sonst zu Übelkeit kommen kann.

 

Kann zuviel Zink schädlich sein?

Zink kann bei einer anhaltenden erhöhten Zufuhr zu Kupfermangel und Störungen in der Blutbildung führen.oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit

Noch mehr zu Zink

https://examine.com/supplements/zinc/

 

 

Magnesium

oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  Magnesium ist das zweit häufigste Elektrolyt im menschlichen Körper. Ein Magnesiummangel ist in Industrieländern häufig vorzufinden, da gute Magnesiumquellen wie Nüsse und Blattgemüse eher selten verzehrt werden. Behebt man diesen Mangel, kann es wie ein Beruhigungsmittel wirken, den Blutdruck senken und die Insulinsensibilität verbessern.

 

Zudem wird ein gesunder Magnesiumspiegel auch mit einer Schutzwirkung gegen Depressionen und ADHS in Verbindung gebracht.

Ob die Einnahme positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat, wird noch erforscht, die ersten Ergebnisse sind aber wohl nicht sehr vielversprechend.

 

Wie viel sollte ich täglich zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300-400mg.(1)

Hierbei sollte man ähnlich wie bei Zink darauf achten, welche Form von Magnesium supplementiert wird. Hierbei spielt die Bioverfügbarkeit eine wichtige Rolle. Diese besagt, wie viel der Körper tatsächlich davon aufnehmen kann.

Die billige Variante, welche man häufig in Brausetabletten in Supermärkten findet, ist Magnesiumoxid. Die Bioverfügbarkeit ist hier gerademal bei 4%(2)

In der Regel ist Magnesiumcitrat hier die bessere Wahl, da die Bioverfügbarkeit bei 22-35%(3) liegt.

Bioverfügbarkeit: 

 

        • Magnesiumoxid – 4%

        • Magnesiumcitrat – 22-35%

 

Wann einnehmen?

Wie schon bei Zink erwähnt, kann die supplementierung von Zink und Magnesium zu besserer Schlafqualität führen, vor allem in Kombination mit Melatonin.(4)

Kann zuviel Magnesium schädlich sein?

Ein zuviel an Magnesium kann eine abführende Wirkung haben.

 

Noch mehr zu Magnesium

https://examine.com/supplements/magnesium/

 

 

Omega 3oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit  oneBody oneChance 4 Daily Supplements für die Gesundheit

Das in Fischöl enthaltene Omega 3 enthält die beiden Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese findet man häufig in fettem Fisch ( z.B. Sardine, Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch).

 

Fischöl oder Omega 3 sind essenzielle Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher sollte man darauf achten, genug Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Durch die durchschnittliche Ernährung (viel rotes Fleisch, Eier etc.) nehmen wir viel Omega 6 Fettsäuren zu uns, welches das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 verschlechtert. Optimal wäre wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:1 oder 1:3.

Die Supplementation von Omega 3 unterstützt besonders das allgemeine Wohlbefinden und ist mit etlichen positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Zum Beispiel:

 

        • Senkung des Blutdrucks

        • Beugt Krebs vor

        • Verbesserung der Fließeigenschaft des Blutes

        • Minderungen von Risiken wie Herzinfarkt, Arteriosklerose, Hirnschlag und Thrombose

        • wirkt entzündungshemmend

        • hilft bei Depressionen

        • verbessert die Insulinsensibilität

 

Wie viel sollte ich täglich zu mir nehmen?

Man sollte ein Minimum von 360mg EPA und 240mg DHA zu sich nehmen. Dies erreicht man in der Regel mit 2 Kapseln. Hierbei bitte darauf achten wie schwer die Fischöl Kapseln sind. Den genannten EPA und DHA wert erreicht man mit 2g Fischöl.

Sollte man öfter in der Woche oben genannten fetten Fisch verzehren, kann man sich die Supplementation sparen.

 

 

Wann einnehmen?

Zeitpunkt der Einnahme ist in der Regel egal, kann aber mit Vitamin D3 kombiniert werden.

Sollte man durch Fischölkapseln aufstoßen, kann man diese Einfrieren oder vor dem Schlafen gehen einnehmen. Dann erspart man seinen Mitmenschen den Fischgerusch ;).

 

Noch mehr zu Fischöl – Omega 3

https://examine.com/supplements/Fish+Oil/

 

 

Vitamin D

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Vitamin D oder auch Sonnenvitamin genannt, wird wie der Name schon sagt, durch Sonne in der Haut gebildet.

Laut folgender Studie(5) haben 57% der deutschen Bevölkerung einen Mangelzustand.

Das liegt vor allem daran, dass wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen.

Die Supplementation von Vitamin D bringt dir unzählige Vorteile:

        • Verbessertes Immunsystem

        • Bei Behebung eines Vitamin D Mangels kann es den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen(6)

        • Senkt Erkrankungsrisiko von Diabetes Typ 2(7)

        • Verbesserte Insulinsensibilität(8)

Seinen Bedarf über die Ernährung zu decken ist fast unmöglich, man müsste Unmegen an Lebensmitteln konsumieren.

 

Wie viel sollte ich täglich zu mir nehmen?

Um auf einen optimalen Vitamin D Spiegel (50-75 nmol/L) zu kommen, reicht es für die meisten Menschen 1000 – 2000IE Vitamin D3 zu supplementieren. Das sichere obere Limit liegt bei 10000 IE Vitamin D am Tag. Mehr als 10000 IE täglich sollte man nicht zu sich nehmen, außer es wird von einem Arzt überwacht.

 

Wann einnehmen?

Immer mit etwas Fett einnehmen, da es ein fettlösliches Vitamin ist.

 

Noch mehr zu Vitamin D

https://examine.com/supplements/Vitamin+D/

Quellen

        1. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

        2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633

        3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766

        4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226679

        5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17538533

        6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

        7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18496468

        8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22005267