9 Schritte Abnehm Guide

In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du erfolgreich abnimmst. Los gehts!

Schritt 1. Kalorienverbrauch berechnen

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Bevor wir mit unserer Diät starten, sollten wir erstmal unseren Kalorienverbrauch bestimmen. Dazu gibt es verschiedene Kalorienrechner im Netz.

Ich würde euch den Kalorienrechner von Mic Weigl empfehlen.

Hierbei sollte man beachten, dass die errechneten Werte nur Richtwerte sind. Um zu überprüfen ob der Wert errechnete Wert in etwa stimmt, sollte man bei diesem Rechner einmal bei Ziel „Gewicht halten“ auswählen und sich circa 2 Wochen an die berechnete Kalorienmenge halten. Nimmt man in dieser Zeit zu, sollte die Kalorienzufuhr gesenkt werden, nimmt man ab, sollte man mehr Kalorien zu sich nehmen. 

Im optimalsten Fall tut sich bei dem Gewicht nichts und man weiß nun wie hoch der eigene Kalorienbedarf ist.

 

Schritt 2. Die Höhe des Kaloriendefizites wählen

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Schritt 1 hat uns gezeigt wie hoch unser Kalorienbedarf ist. Nun können wir von diesem Wert 200-500 Kalorien oder 10%-20% abziehen. Der oben genannte Rechner zieht bei dem Ziel „Fettabbau, kontrolliert“ 10% ab und bei Ziel „Fettabbau“ 20%.

Beispiel

Der Rechner spuckt bei meinen eingegebenen Werten ein Kalorienbedarf von 2500 Kalorien täglich aus, mit dem Ziel „Gewicht halten“.

Bei „Fettabbau, kontrolliert“ darf ich noch 2250 Kalorien zu mir nehmen, also 10% weniger.

Bei „Fettabbau“ sind es nur noch 2000 Kalorien, sprich 20% weniger.

Je nach Ausgangslage würde ich euch erstmal empfehlen mit 10% weniger Kalorien zu starten. Sehr adipöse Menschen können auch direkt mit einem höheren Kaloriendefizit beginnen.

 

Schritt 3. Die optimale Makronährstoffverteilung

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Der wichtigste Punkt bei der Aufteilung von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) ist, dass ihr genug Eiweiß zu euch nehmt. Die Eiweiß-Zufuhr sollte bei 2,5 – 3g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um unseren Körper genug Bausteine zum Erhalt von Muskeln zu geben. Du weißt nicht welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten? Dann könnte dir dieser Artikel sicher helfen Eiweisshaltige Lebensmittel

Der zweit wichtigste Punkt ist, dass ihr eurem Körper genug Fett zuführt. Hier sollte man nicht weniger als 0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.

Die übrig gebliebenen Kalorien werden dann durch Kohlenhydrate aufgebraucht.

Hier findet ihr ein Beispiel, wie dies dann in etwa aussehen kann.

Ich bin kein großer Fan von Lowcarb Diäten, man sollte aber in erster Linie eine Diät mit entsprechender Makronährstoffverteilung durchführen, die man auch durchhält.

 

Schritt 4. Iss genug Obst/Gemüse

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Gemüse und Obst liefern eine Vielzahl von wichtigen Micronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

Vor allem mit Gemüse kann man dem Hunger entgegen wirken, da es oftmals viel Volumen auf wenig Energie hat. Zum Beispiel haben 100g Kaisergemüse gerade mal 30 Kalorien.

In der Diät sollte man dennoch alles an Gemüse und Obst tracken, da Obst teilweise ordentlich Kalorien mit sich führt. Eine Banane mit 100g hat zum Beispiel knapp 100 Kalorien.

 

Schritt 5. Ernährung tracken

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Die Ernährung zu tracken ist dank einigen Apps sehr einfach geworden. Ich bevorzuge die App MyFitnesspal, die ich schon seit einigen Jahren verwende. Die Handhabung der App ist nach kurzer Zeit sehr einfach.

Der Barcode Scanner der App vereinfacht die Protokollierung um ein vielfaches, hier müsst ihr nur den Barcode des Lebensmittels scannen und dann einfach nur noch das Gewicht in der App eintragen. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Nährwerte übereinstimmen.

Um 100% Kontrolle über die aufgenommene Ernährung zu gewähren, solltet ihr alles abwiegen, was ihr zu euch nehmt.

 

Schritt 6. Krafttraining beibehalten

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Neben der Ernährung spielt auch das Krafttraining eine entscheidende Rolle. Durch Krafttraining signalisiert man dem Körper, dass er die Muskeln braucht und schützt diese dadurch größenteils vor Muskelabbau.

Hierbei ist es wichtig, dass ihr die Intensität oben haltet und regelmäßig die Muskeln reizt.

Lyle Mcdonald empfiehlt in diesem Artikel die Trainingsfrequenz und das Trainingsvolumen um 1/3 zu verringern.

 

The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat:the intensity of that training must be maintained.

 

Würde bedeuten, man würde statt 3 mal in der Woche nur noch 2 mal trainieren und statt 3 Sätzen nur noch 2 absolvieren.

Ob dieses bei einem selbst Sinn macht, muss man selbst entscheiden und hängt auch häufig von der Höhe des Kaloriendefizites ab.

Du hast dich mit Krafttraining noch nicht auseinander gesetzt und hast keinen Trainingsplan? In diesem Artikel empfehle ich 2 gute Trainingspläne, optimal für Anfänger.

 

Schritt 7. Cardio

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Vorab sollte man erwähnen, dass Cardio zum Fettabbau nicht notwendig ist, dies bestimmt man allein durch das Kaloriendefizit.

Trotzdem kann es ein hilfreiches Mittel in der Diät sein. Man hat zum Beispiel die Möglichkeit sein Kaloriendefizit zu erhöhen, was einem ermöglicht, mehr zu Essen.

Hierbei sollte man aber darauf achten, dass man Cardio, wenn überhaupt nach dem Training absolviert, weil einem sonst die Kraft im Training fehlen könnte.

 

Schritt 8. Ziel setzenoneBody oneChance 9 Schritte Abnehm Guide

Es kann durchaus hilfreich sein, wenn man sich zum Start der Diät ein realistisches Ziel setzt. Man hält die Diät in der Regel besser durch, wenn man sich zum Beispiel als Ziel setzt 5kg abzunehmen, als wenn man einfach nur ein wenig Gewicht verlieren möchte.

 

Schritt 9. Fortschritte überwachenoneBody oneChance 9 Schritte Abnehm Guide

Es kann hilfreich sein den Gewichtsverlauf zu überwachen, indem man sich jeden Morgen mit leerem Magen auf die Waage stellt, um anschließend das Gewicht zu notieren. (z.B in Myfitnesspal).

Vorher-Bilder können sehr motivierend sein, wenn man Unterscheide mit dem Jetzt-Zustand sieht, die man so vielleicht nicht gesehen hätte. Zudem sind sie gut um am Ende der Diät ein Fazit zu ziehen.

Beliebt bei vielen ist die Messung der Körperumfänge, um am Schluss festzustellen, wie viel Körperumfang man an den einzelnen Stellen verloren hat. 

 

Hilfreiche Links

Was du über den Jojo Effekt wissen solltest.

5 Gründe, warum du nicht weiter abnimmst.