Eiweiß, wie viel brauche ich?

Eiweiß oder auch Protein genannt, ist ein Grundbaustein des menschlichen Körpers und gehört zu den 3 Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Chemisch betrachtet, sind Eiweiße aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle, welche neben Muskelaufbau und Regeneration für eine Vielzahl von Aufgaben verantwortlich sind:

        • Erneuerung und Reparatur von Haut, Haaren, Nägeln, Knochen, Innereien, etc., 

Zudem ist Eiweiß besonders wichtig beim Muskelaufbau und Abnehmen. Schlichtweg der Nr. 1 Nährstoff für die Reparatur und Neubildung sowie für den Erhalt der Muskulatur während einer Diät.

 

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Ist dein Ziel Muskelaufbau, solltest du zwischen 1,5g-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Der Einfachheit halber kann man die 2g/kg anpeilen, alles was diesen Wert überschreitet bringt dir keinen Mehrwert und du verschenkst Kalorien, die du in Kohlenhydrate oder Fette hättest stecken können. Andersherum kannst du deinen Muskelaufbau behindern, wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst.

 

In einer Diät solltest du mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Je nach sportlicher Aktivität und Körperfettanteil(Kfa) kann dieser Wert abweichen. Je niedriger dein Kfa und je höher deine sportliche Aktivität, desto wichtiger wird eine ausreichende Eiweißaufnahme (bis zu 3g/kg). Je höher dein Kfa und je niedriger deine sportliche Aktivität, desto niedriger dein Eiweißbedarf.

 

Beispiel: Florians Ziel ist Muskelaufbau und er wiegt 80kg, daher müsste er zwischen 1.5g-2g/kg Eiweiß zu sich nehmen. Das würde bei ihm 120g-160g Eiweiß bedeuten. Jetzt will Florian eine Diät starten und würde daher mindesten 2g/kg Eiweiß zu sich nehmen und auf einen Eiweißbedarf von 160g kommen. Falls er einen niedrigen Kfa hat und intensiv Sport treibt, wäre es angebracht mehr als 160g zu konsumieren.

80kg Körpergewicht + Aufbau 1,5-2g/kg Eiweiß = 120-160g Eweiß

80kg Körpergewicht + Diät mind. 2g/kg Eiweiß = mind. 160g Eiweiß

 

Warum man soviel Eiweiß in der Diät aufnehmen sollte, spiegelt sich in den positiven Effekten wieder. Meiner Meinung nach wären die besten Effekte:

 

        • Es schützt deine Muskeln vor Abbau → In meinen Augen der wichtigste Punkt, denn was bringen mir meine hart erarbeiteten Muskeln, wenn ich diese in der Diät wieder verlieren.

        • Eiweiß sättigt ( Beispiel High-Speed-Diät, trotz nur 1200 Kalorien musste ich mich zum Essen zwingen).

        • Durch das Sättigungsgefühl nimmst du oftmals automatisch weniger Kalorien zu dir. Klingt logisch, wenn ich keinen Hunger habe, esse ich doch auch weniger? So jedenfalls der Plan.

 

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