Wenn es um Muskelaufbau geht, sind die beiden mit Abstand am häufigsten gestellten Fragen:

 

1. Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

und

2. Wie viel Muskeln kann ich aufbauen?

 

Im heutigen Artikel dreht sich alles um letztere Frage, nämlich: Wo liegt für mich als Bodybuilding-Anfänger die hypothetische Obergrenze in Sachen Muskelaufbau? Nun, gleich einmal vorweg: Diese Frage ist in etwa so schwierig zu beantworten, wie jene, ob ich ein glückliches Leben führen werde, ob ich als Erwachsener irgendwann Reichtum erlange oder wie viele Enkel ich später einmal als Rentner im Kinderwagen durch die Gegend schieben darf. Zielgenaue Prophezeiung? Mission impossible! Der Grund: Die Antwort ist von unzähligen Parametern und Faktoren abhängig. Körpertyp, Alter, Größe, Durchhaltevermögen, Gewissenhaftigkeit, Kontinuität, Wille, Verletzungsanfälligkeit, Testosteronlevel, Körperkomposition, bis hin zu den genetischen Voraussetzungen – all das sind nur ein Bruchteil jener individueller Faktoren, die eine universelle Antwort auf das „wie viel“ faktisch unmöglich machen. Nichtsdestotrotz hat es im Laufe der Zeit immer wieder mutige Fitnessexperten gegeben, die zumindest grobe Richtlinien aufzuzeigen versuchten. Dieser Artikel verfolgt nun die Intention, die vier bekanntesten und vielversprechendsten Modelle wiederzugeben. Die folgenden Zeilen sollen also allen Fitnessneulingen zumindest einen ungefähren Anhaltspunkt dafür geben, wo die Reise hingehen kann – Garantieansprüche ausgeschlossen!
Bevor es aber losgeht, möchte ich noch darauf hinweisen, dass sich die folgenden Modelle überwiegend auf männliche Kraftsportler beziehen. Da Frauen aufgrund des geringeren Testosteronlevels deutlich weniger Muskelaufbau-Potential (betrifft natürlich nur die absoluten Werte) besitzen, kann man davon ausgehen, dass sie in etwa mit der Hälfte der potenziellen Aufbau-Werte rechnen müssen. Aber genug um den heißen Brei geredet, kommen wir zum ersten Modell:

 

1. Lyle McDonald´s Modell

Trainingsjahre –Potenzielle Aufbaurate / Jahr

1 Jahr: 9 – 11,5 kg

2 Jahr: 4,5 – 5,5 kg

3 Jahr: 2,25 – 2,75 kg

4 Jahr: 0,90 -1,50 kg

Das Modell des US-amerikanischen Physiologen und Autors Lyle McDonlad zeigt deutlich auf, was viele erfahrene Kraftsportler bereits am eigenen Leib erfahren konnten: Im ersten Jahr geht es steil bergauf! Ab dem zweiten Trainingsjahr ist jedoch in Sachen Gewichtszunahme ein deutlicher Abwärtstrend festzustellen. Sind als Neueinsteiger nämlich pro Jahr noch bis zu 11,5 kg an Muskelaufbau durchaus im Rahmen des Möglichen, kämpft ein Kraftsport-Routinier im 4./5. Trainingsjahr erbittert um jedes einzelne Gramm Muskelmasse. Der Grund dafür ist schnell gefunden: Als Anfänger existiert schlichtweg noch eine ganze Menge Luft nach oben. Der Körper ist an die neuen und vielfältigen Trainingsreize ganz einfach noch nicht gewöhnt und reagiert mit dementsprechend starken Anpassungserscheinungen. Je länger man nun aber dabei ist, desto dünner wird die Luft nach oben. Die aufkommende Frustration über die drohende Muskelstagnation ist auch der Grund, warum viele Athleten nach dem vierten Trainingsjahr beginnen mit illegalen Substanzen nachzuhelfen. Übrigens: Die oben in der Tabelle genannten Werte sind nur dann realisierbar, wenn man sein Training und die dazu passende Ernährung kontinuierlich durchzieht. Dass das volle Muskelaufbaupotenzial niemals erreicht werden kann, wenn man das Fitnessstudio nur dann aufsucht, wenn man gerade Lust hat, sollte jedem klar sein! Und auch in der Ernährungsfrage sollten keine Kompromisse gemacht werden.
Aber zurück zu den Ergebnissen: Addiert man nun die Werte der zweiten Spalte miteinander, kann man feststellen, dass das genetische Limit nach vier Jahren gewissenhaftem Training irgendwo zwischen 16,65 kg – 21,25 kg liegt. Ob man sich als Anfänger nun im oberen oder doch eher im unteren Feld ansiedeln wird, steht, wie bereits erwähnt, mit verschiedenen Ausgangsfaktoren (Alter, Genetik, Körpertyp etc.) im Zusammenhang. Hängt euch also nicht allzu sehr an diesen Zahlen auf, sondern betrachtet sie eher als grobe Richtungsweiser.

Das nächste Modell stammt von Alan Aragon, dem Autor des Buches „Girth Control“. Interessant: Im Gegensatz zu McDonald nennt Aragon die möglichen Muskelzuwächse pro Monat und in Prozent, anstatt pro Jahr und in Kilogrammangaben. Ob sich die Werte trotzdem mit jenen des ersten Modells decken werden?

 

2. Alan Aragon´s Modell

Trainingslevel – Potenzielle Aufbau-Rate / Monat

Anfänger: + 1 – 1,5 % Körpergewicht / Monat

Fortgeschritten: + 0,5 – 1,0 % Körpergewicht / Monat

Profi: + 0,25 – 0,50 % Körpergewicht / Monat

Nach Adam Riese und Eva Zwerg ist es einem 70 Kilogramm schweren Trainings-Anfänger also möglich, in einem Monat zwischen 0,70 und 1,05 kg an Muskelmasse zuzulegen. Aufs ganze Jahr aufgerechnet, kommt man auf Werte zwischen 8,4 und 12,6 Kilogramm. Im zweiten Jahr wäre der Athlet dann, als Fortgeschrittener, im Durchschnitt 80 kg schwer und würde jetzt lediglich zwischen 0,4 und 0,8 kg pro Monat hinzugewinnen können. Hochgerechnet auf ein ganzes Jahr macht das in etwa also zwischen 4,8 und 9,6 kg aus. Last but not least, betrachten wir die Werte des Profi-Athleten mit 87 Kilogramm Körpergewicht (3-4 Jahre Trainings-Erfahrung): In diesem Stadium sind dann nur mehr minimale Zuwächse umzusetzen. Konkret bedeutet das zwischen 0,2 und 0,4 Kilogramm pro Monat.
Im direkten Vergleich zum ersten Modell kann man also feststellen, dass eine deutliche Konvergenz zwischen den Werten besteht.

 

3. Casey Butt´s Frame-Size-Modell

Einen noch detaillierteren Ansatz in Sachen potenzieller Muskelaufbau-Obergrenze verfolgt Naturalbodybuilder Casey Butt. Im Gegensatz zu seinen beiden Vorgängern bezieht Casey nämlich sowohl die Körpergröße, den Umfang der Handgelenke und der Fußknöchel, als auch den angestrebten KFA eines Athleten in seine Berechnungen mit ein. Der Hintergrund: Der Umfang unserer Gelenke ist ein wichtiger Indikator dafür, wie viel Gewicht wir im Stande sind von uns zu drücken. Je stabiler unsere Gelenke, desto leichter wird es uns fallen schwere Gewichte zu stemmen und desto intensivere Trainingsreize können gesetzt werden. Die logische Schlussfolgerung lautet also: Dicke Gelenke (Hand + Fuß) = größere Lasten = mehr Muskelmasse. Der Naturalbodybuilder hat nicht nur umfangreiche Analysen auf diesem Gebiet durchgeführt, sondern entwickelte sogar seinen eigenen Muskelaufbau-Kalkulator, den ich euch hier verlinke: http://www.weightrainer.net/bodypred.html

Der Nachteil: Ihr müsst eure Werte zuvor in „Inches“ umrechnen, da der Rechner nur englische Maße zulässt. Dabei gilt: 1 cm = 0,3937 in bzw. 1 m = 39,37 in! Greift nun einfach zum Messband und gebt anschließend eure Werte in die dafür vorgesehenen Spalten ein – voilà, schon wisst ihr über eure Erfolgsaussichten Bescheid! Der Rechner spuckt jedoch nicht nur eure potenzielle Muskelmasse bei 10% Körperfett aus, sondern liefert obendrein auch noch Angaben zu euren maximalen Umfängen (Brust, Bizeps, Waden etc.). Wie man also sieht ist das Casey-Butt-Frame-Size-Model bis dato das mit Abstand am besten durchdachte.

 

4. Martin Berkhan´s Model

Zu guter Letzt möchte ich noch auf das von Martin Berkhan initiierte Modell eingehen. Der Gründer von leangains.com hat sich bei seinen Untersuchungen auf naturale Wettkampfbodybuilder spezialisiert, welche eine KFA von circa 4- 5 Prozent aufwiesen. Berkhan´s Theorie lautet: Körpergröße in cm – 100 = das maximale in Bühnenform erreichbare Körpergewicht (bei naturalen Sportler wohlgemerkt!). Bei einer Durchschnittsgröße von 1,75 m wäre man nach Berkhan dazu in der Lage 75 kg Körpergewicht in Wettkampfform zu erreichen. Obwohl dieses Modell sehr einfach gestrickt zu sein scheint, hat es durchaus seine Berechtigung. Detailliertere Berechnungen unter Berücksichtigung sämtlicher Faktoren (KFA, Größe etc.) haben nämlich ergeben, dass die Werte von jenen des zuvor genannten Frame-Size-Model nur minimal abweichen. Wer also jetzt schon wissen möchte, welches Gewicht er später einmal auf natürliche Art und Weise auf die Wettkampfbühne bringen könnte, ist mit Berkhan´s Formel gut bedient.

 

Fazit

Ich kann es nur noch einmal wiederholen: Die Ergebnisse, der in diesem Artikel präsentierten Modelle sind auf keinen Fall in Stein gemeißelt. Weder die oben genannten Personen, noch ich sind Propheten und können genaue Vorhersagen treffen. Abweichungen nach unten, wie auch nach oben sind nicht nur möglich, sondern auch wahrscheinlich! Mein Tipp an alle Kraftsport-Anfänger lautet daher: Spannt nicht die Kutsche vor die Pferde! In anderen Worten: Macht euch nicht zu viele Gedanken über das Endergebnis, bevor ihr überhaupt das erste Mal eine Hantel in der Hand gehalten habt, sondern steckt eure Energie lieber kontinuierlich in die Trainings- und Ernährungsoptimierung, dann werdet ihr sehen, wohin euch die Reise führt. Und vergesst dabei folgendens nicht: „Alles ist möglich – nichts ist fix!“.