Insulin: Die vier hartnäckigsten Mythen auf dem Prüfstand!

Überall liest und hört man es: Das gesundheitliche Phänomen des 21. Jahrhunderts lautet zweifellos „Adipositas“! Die Zahl der übergewichtigen Menschen hat sich in den letzten vierzig Jahren nicht verdoppelt, nicht verdreifacht, sondern erschreckenderweise sogar versechsfacht. Galten im Jahre 1975 noch 105 Millionen Menschen als deutlich zu dick, waren es laut dem Fachmagazin „The Lancet“ 2014 bereits 641 Millionen (1). In der Praxis bedeutet das: Im Durchschnitt gilt mehr als einer von zehn Männern als adipös und mehr als eine von sieben Frauen als stark übergewichtig. Somit existieren unterm Strich weltweit mittlerweile mehr übergewichtige, als untergewichtige Menschen – ein alarmierendes Novum! Doch worin ist dieser aus humanmedizinischer Perspektive höchst bedenkliche Umstand begründet? Hört man sich in Fachkreisen etwas genauer um, wird Fettleibigkeit immer wieder mit den Begriffen „Zucker“ und „Insulin“ in Zusammenhang gebracht. Den hartnäckigen Mythos, dass Zuckerkonsum unweigerlich mit einer Gewichtszunahme korreliert, haben wir jedoch bereits im letzten Artikel falsifizieren können (bitte Artikel „Ist Zucker böse?“ verlinken). Die Intention des folgenden Artikels liegt hingegen darin, das Speicherhormon Insulin von seinem unverhältnismäßig schlechten Ruf zu befreien und mit den Unwahrheiten rund um das Thema „Hyperinsulinämie“ ein für alle Mal aufzuräumen. Wie man es von diesem Blog mittlerweile gewohnt sein dürfte, stoßen wir heute also einmal mehr in ein ernährungswissenschaftliches Wespennest. Zuvor muss jedoch noch ein grundlegendes Verständnis über Insulin und dessen Funktionen und Einflüsse für und auf unseren Organismus geschaffen werden:

 

Insulin: Allgemeine Fakten!

Insulin stellt sowohl für Mensch, als auch Tier ein lebenswichtiges Peptidhormon (=lipidunlösliches Hormon) dar. Gebildet wird es in den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse, auch Pankreas genannt. Die Besonderheit dieser Zellen liegt darin, dass sie ausschließlich in den Langerhansschen Inseln vorkommen. Daher rührt auch die Bezeichnung „Insulin“ (lat. insula). Soweit, so gut. Welche Funktion erfüllt dieses Hormon nun aber in unserem Körper? Insulin dient in erster Linie zur Regulierung unseres Blutzuckerspiegels. Der Zyklus verläuft dabei wie folgt: Die durch eine Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Glukose (=Einfachzucker) zerlegt und gelangen anschließend in unsere Blutbahn. Dieser Anstieg des Blutzuckers („Insulinspike“) wird von unserer Bauchspeicheldrüse nun registriert und reagiert in Folge dessen mit einer Insulinausschüttung. Die Aufgabe des Insulin besteht jetzt darin die Glukose in die Zellen der Leber, der Muskeln und eben auch des Fettgewebes zu transportieren. Ist dieser Vorgang abgeschlossen, senkt sich der Blutzucker- und mit ihm auch der Insulinspiegel wieder. Dieser Kreislauf wiederholt sich, abhängig von der Anzahl der Mahlzeiten, mehrmals am Tag. Logischerweise fällt die Höhe des Insulinspiegels am Morgen vor dem Frühstück am niedrigsten aus, da die letzte Mahlzeit vor der Nachtruhe stattfand. Kommen wir nun aber zur ersten Fehlannahme in Bezug auf Insulin:

 

Mythos #1: Eine kohlenhydratreiche Ernährung und ein chronisch erhöhter Insulinspiegel gehen Hand in Hand.

Die Realität sieht so aus, dass bei gesunden Personen der Insulinspiegel lediglich unmittelbar nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit in die Höhe schießt. Die Betonung liegt dabei auf „unmittelbar danach“. Von einem dauerhaften, geschweige denn chronischen, Hoch kann nicht die Rede sein. In anderen Worten bedeutet das: Der Fettaufbau (Lipogenese) fällt ausschließlich nach der Nahrungsaufnahme höher aus, als der Fettabbau (Lipolyse). Während dieser Phase, im Fachjargon auch als die „postprandiale Phase“ bezeichnet, wird die überschüssige Energie in Form von Fett von unserem Körper eingelagert. Im Gegenzug dazu überwiegt hingegen in den nahrungsabstinenten Phasen, wie zum Beispiel während des Schlafs, stets die Lipolyse Fettaufbau. Die Folge: Unser Organismus verbrennt Fett, um seinen Energiebedarf stillen zu können. Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (nicht mehr kcal aufnehmen, als verbrennen), werden sich Fettaufbau und Fettabbau über den Tag verteilt somit immer die Waage halten. Dieses Ernährungskonzept erlaubt einem auch mit einer „High Carb“-Diät, wie es zum Beispiel die traditionelle Hawaii-Diät ist, sein Gewicht erfolgreich zu halten (2).

 

Mythos #2: Der durch Kohlenhydrate bedingte Insulinanstieg befeuert die Speicherung von Fett

Wie bereits im oberen Absatz erwähnt, überwiegt in der Zeit direkt nach dem Essen der Fettaufbau. Die Annahme, dass Insulin für die Speicherung von Fett benötigt wird, erweist sich jedoch als Irrglaube. Fakt ist: Unser Körper ist dazu in der Lage Fett einzulagern, auch wenn der Insulinspiegel gerade niedrig ausfällt. Dies gelingt ihm mit speziellen Mechanismen. Eine entscheidende Rolle spielt in diesem Zusammenhang das Enzym HSL (hormonsensitive Lipase). Die Funktion von HSL besteht nun darin Fett abzubauen. Insulin agiert quasi als Gegenspieler, hemmt zum einem die Aktivität von HSL und verhindert zum anderen somit den Fettabbau. Diese Tatsache ist auch der Hauptgrund dafür, weswegen Insulin so ein schlechter Ruf anhaftet. Aber, und das relativiert die Vorwürfe wieder, Fett ist ebenfalls dazu in der Lage die HSL-Aktivität massiv einzuschränken und das auch im Falle eines niedrigen Insulinspiegels (3). Simpel ausgedrückt bedeutet das: Kohlenhydrate per se sind nicht die Übeltäter! Denn auch eine Low Carb Ernährung schützt vor Fettaufbau nicht. Konsumiert man im Laufe eines Tages 4000 Kalorien in Form von Fett wird man (wenig überraschend) aufgrund der HSL hemmenden Eigenschaft von Fett nicht an Körperfett verlieren. Und dass selbst wenn man auf Kohlenhydrate gänzlich verzichtet und der Insulinspiegel minimal ausfällt. Wer also behauptet den Konsum von Kohlenhydraten plus der in Folge dessen erhöhte Insulinspiegel allein würden den Fettaufbau potenzieren, sitzt einem Irrtum auf.

 

Mythos #3: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der den Insulinspiegel beeinflusst

Auch dieses gern geglaubte Märchen ist schlichtweg frei erfunden. Die Wahrheit ist: Auch des Fitnesssportlers Lieblingsmakronährstoff, das Protein, ist ein starker Stimulator der Insulinausschüttung. Und es kommt noch dicker für alle Eiweißfans: Eine Studie (4) zu diesem Thema hat nämlich aufgezeigt, dass Protein eine noch stärkere Wirkung auf den Insulinspiegel ausübt, als es der Konsum von Kohlenhydraten zu tun vermag. Zu diesem Ergebnis kam man, in dem man die Probanden zwei verschiedene Mahlzeiten verzerren ließ. Eine kohlenhydratreich, aber proteinarm (125g zu 21 Gramm). Die zweite Kost war hingegen ausgeglichen, sprich 75 Gramm Protein zu 75 Gramm Kohlenhydrate. Wichtig: Beide Mahlzeiten kamen unterm Strich auf einen Brennwert von 675 Kilokalorien. Die Mahlzeit mit einer hohen Kohlenhydrat- und einer geringen Eiweißzufuhr bewirkte zwar einen stärkeren Anstieg des Blutzuckers, dennoch verursachte jene Mahlzeit mit viel Protein und geringerem Kohlenhydratanteil eine höhere Insulinausschüttung. Ein australisches Forscherteam von der Universität in Sydney konnte sogar nachweisen, dass Rindfleisch den Insulinspiegel gleich stark beeinflusst wie brauner Reis (5). Eiweiß-Fetischisten werfen an diesem Punkt gerne das Argument ein, dass die durch Protein verursachte Insulinausschüttung im direkten Vergleich zu jener verursacht durch Kohlenhydrate aber langsamer und gleichmäßiger verliefe. Auch diese These konnte der Studienausgang jedoch nicht bestätigen. Wer also einer strikten Low Carb Diät folgt, wird über kurz oder lang mit einem hohen Insulinwert zu kämpfen haben! Übrigens: Weitere Untersuchungen (6) zu diesem Thema identifizierten Whey-Protein als Insulinbooster Nummer eins. Bei dieser Srtudie wurden nämlich die Auswirkungen verschiedenster Proteinressourcen (Thunfisch, Truthahn, Molke-Protein und Eier)auf unsere Insulinausschüttung miteinander verglichen. Dieser Fakt wird für die Aufklärung des nächsten Mythos noch von Bedeutung sein:

 

Mythos #4: Insulin erzeugt ein Hungergefühl

Genau das Gegenteil ist der Fall: Studien (7) ergaben, dass Insulin über eine appetithemmende Wirkung verfügt (Stichwort: „Zentrales Nervensystem“). Die einfache Gleichung lautet: Je höher die Insulinausschüttung, desto stärker nimmt der Hunger ab. Und nun kommen wir wieder auf das Whey-Protein zurück: Das Molke-Eiweiß, welches wie wir uns erinnern den größten Einfluss auf unsere Insulinausschüttung innehat, Whey-Protein bestand. Die Behauptung „Insulin macht hungrig“ ist also ein Widerspruch in sich.

 

Fazit

Fassen wir die in diesem Artikel entlarvten Mythen inklusive Richtigstellung zur besseren Übersicht nochmals zusammen:

1. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel. Richtigstellung: Bei gesunden Personen ist der Insulingehalt ausschließlich direkt nach einer Mahlzeit im Steigen begriffen.

2. Kohlenhydrate beeinflussen das Insulin, was wiederum die Fettspeicherung forciert. Richtigstellung: Auch bei niedrigem Insulinspiegel ist der Körper in der Lage Fett verursachte bei den Probanden die stärkste Hemmung des Appetits. Demnach konsumierten die Studienteilnehmer im Schnitt 150 Kalorien weniger, wenn ihre Nahrungszufuhr aus aufzubauen, beziehungsweise zu speichern (Stichwort „HSL).

3. Kohlenhydrate einzig und allein sind schuld an einem „Insulinspike“. Richtigstellung: Proteine haben einen ebenbürtigen, wenn nicht sogar noch stärkeren, Einfluss auf unsere Insulinausschüttung.

4. Insulin macht hungrig. Richtigstellung: Je höher der Insulinspiegel, desto gehemmter der Appetit.

Klar, sind die genannten vier Punkte nur ein marginaler Ausschnitt aus einem Konvolut an Mythen, welche das Thema „Insulin“ umgeben. Nichts desto trotz zeigen sie stellvertretend auf, dass die dem Speicherhormon entgegengebrachte Skepsis in vielen Fällen nicht gerechtfertigt ist. Anstatt also den Teufel pauschal an die Wand zu malen, ist es ratsamer, die für sich und seine Lebensumstände passende Ernährungsstrategie zu finden. Dazu gehört vorrangig sich gründlich zu informieren, um nicht in eine der zahlreichen Mythos-Fallen zu tappen. Der heutige Appell an alle Leser lautet daher: Informieren statt generalisieren!

 

Quellenangaben:

  1. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30054-X/abstract
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782?
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?