Kreatin – Alles was du wissen musst

Kreatin ist nicht ohne Grund eines der meist benutzten Nahrungsergänzungsmitteln unter Sporteln, es ist relativ günstig, legal und wirkt. Beliebt durch verbesserte Leistung und Muskelwachstum, gilt es zudem als das meist untersuchte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, welches in Leber und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Etwa zwei Drittel des Kreatins, das man im Skelettmuskel findet, wird dort als Phosphokreatin gespeichert, der Rest wird auch freies Kreatin genannt. Insgesamt ist etwa 95% des Kreatin in der Muskulatur gespeichert, die restlichen % findet man in Organen, Gehirn und sogar Hoden.

 

Wie wirkt Kreatin?

Bei der Kontraktion von Muskeln benötigt der Muskel ATP. Durch die Muskelkontraktion entsteht ADP, welches durch Hilfe von Kreatin wieder in ATP regeneriert wird. Da der ATP Speicher gerade mal für 2-3 Sekunden Belastung reicht, kannst du durch die schnelle Regeneration von ADP in ATP deine Muskelleistung länger aufrechterhalten.

 

In welcher Nahrung findet man Kreatin?

Da Kreatin häufig in magerem Rind und Hähnchenfleisch(1) vorkommt, nimmt man durch die normale Ernährung durchschnittlich 1g Kreatin pro Tag zu sich. Je nachdem wie viel und wie oft man genanntes Fleisch konsumiert.

Daher können vor allem Veganer/Vegetarier möglicherweise stärker(2) von einer Supplementation profitieren, da ihre Kreatinspeicher leerer sind.

 

Wie viel Kreatin stellt der Körper selber her?

Der Körper stellt jeden Tag 1-2g Kreatin selbst her. Da könnte man sich natürlich fragen, ob diese Menge nicht ausreicht und ob man durch die Supplementation überhaupt noch einen Effekt erzielt.

Zahlreiche Studien, die im nächsten Teil des Artikels noch folgen, haben ergeben, dass dein Körper weitaus mehr Kreatin verwenden kann, als du ihm über die eigene Produktion bzw. über die Aufnahme von Nahrung geben kannst. Um von der vollen Wirkung von Kreatin zu profitieren, müsstest du ca. 5g täglich zu dir nehmen, was über die Ernährung wohl kaum zu bewerkstelligen ist.

 

Was kann ich durch die Einnahme von Kreatin erwarten?

Nun kommen wir zum spannenden Teil, was kann ich durch die Einnahme von Kreatin erwarten? Warum sollte ich über eine supplementation nachdenken?

  • Kreatin verbessert die anaerobe Ausdauerleistung. Du kannst mehr Kraft in weniger Zeit aufbringen, was dir Vorteile bei Sprints, Leichtathletik und verschiedenen Spielsportarten bringen kann. Wer möchte beim Fußball nicht schneller am Ball sein als der Gegner 😉 ?
  • Verbesserte Kraftsteigerung. Diese Studie(3) zeigt, dass man bei einer langfristigen Kreatineinnahme in Verbindung mit Krafttraining, von einer Steigerung der Kraft von 5-15% rechnen kann, im Vergleich zu gleichen Training ohne Kreatin.
  • Mehr Muskelmasse. Da 1g Kreatin etwa 50g Wasser in die Muskulatur einlagert, erscheinen diese größer.
  • Verbesserte Hypertrophie. Durch die verbesserte ATP -Synthese, die Möglichkeit härter zu trainieren und durch die gesteigerte Kraftleistung, kann über die Dauer mehr Muskelwachstum herbeigeführt werden.(4)

 

 

Was muss ich bei der Einnahme beachten?

Im ersten Schritt solltest du deine Kreatinspeicher füllen, hierfür kannst du täglich 3-5g Kreatin am Tag konsumieren, der Kreatinspeicher ist dann nach circa 30 Tage gefüllt. Wem dies zu langsam ist, kann auch 20g Kreatin für 5 Tage nehmen. Anschließend sind nur noch 3-6g Kreatin täglich notwendig, um die gefüllten Speicher aufrechtzuerhalten. (5)

Im Bezug auf Kraft und Aufbau von fettfreier Masse soll es laut dieser Studie(6) minimal besser sein, Kreatin unmittelbar nach dem Training einzunehmen, als davor.

Man sollte bei der Einnahme von Kreatin auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da es sonst zu Krämpfen kommen kann. Zudem kann es bei einer zu hohen Dosierung zu Übelkeit und Durchfall kommen.

 

Welche Kreatinform sollte ich wählen?

Schaut man sich ein wenig im Internet um, findet man unterschiedliche Formen von Kreatin. Hier kann man das billigste Kreatin bevorzugen, nämlich Kreatin Monohydrat. Sollte man viel Wert auf Reinheit legen, kann man sich auch das Creapure® gönnen, welches ausschließlich von der Firma AlzChem AG in Deutschland hergestellt wird.

Auf andere Formen von Kreatin kann man trotz der tollen Werbeversprechen verzichten, hier zahlt man für den gleichen Effekt einen viel höheren Preis.

 

Kann ich Kreatin auch in einer Diät nehmen?

Dagegen ist absolut nicht einzuwenden. Sollte man Kreatin das erste Mal in Verbindung mit einer Diät nehmen, kann es hier zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies liegt aber an dem Wasser, was intravaskulär gespeichert wird.

 

Kann ich durch Kreatin aufgeschwemmt aussehen?

Davor solltest du dich nicht fürchten. Kreatin speichert zwar Wasser, dies aber im Muskel und nicht unter der Haut, daher sieht man eher muskulöser als aufgeschwemmter aus.

 

 

Quellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581551
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660409
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405