Lyle Mcdonald`s Bulking Routine – 2er Split

Bei dem Trainingsplan von Lyle Mcdonald, Originalfassung hier, handelt es sich um einen 2er Split (Unterkörper/Oberkörpersplit) der abwechselnd 4-mal in der Woche durchgeführt wird. Sprich 2x in der Woche wird der Unterkörper und 2x in der Woche der Oberkörper trainiert.

 

Die Trainingseinheiten sind folgendermaßen Aufgeteilt:

 

Montag: Unterkörper

        • Kniebeugen: 3-4×6-8/3´

        • Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4×6-8/3´

        • Beinpresse: 2-3×10-12/2´

        • Noch mal Beinbeuger: 2-3×10-12/2´

        • Wadenheben: 3-4×6-8/3´

        • Wadenheben sitzend: 2-3×10-12/2´

        • Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Dienstag: Oberkörper

        • Bankdrücken: 3-4×6-8/3´

        • Rudern: 3-4×6-8/3´

        • Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 2-3×10-12/2´

        • Latziehen oder Klimmzüge: 2-3×10-12/2´

        • Trizeps: 1-2×12-15/1.5´

        • Bizeps: 1-2×12-15/1.5´

 

Am Donnerstag und Freitag können kleine Veränderungen vorgenommen werden. Kniebeugen könnte man z.B. durch Kreuzheben ersetzen und das Oberkörpertraining mit Schrägbankdrücken/Klimmzüge starten.

Sollte das Volumen zu viel sein, könnte man auch auf 2-3×6-8 bzw. 1-2×10-12 umsteigen.

 

Kann jeder nach diesem Split trainieren?

Lyle empfiehlt dieses Trainingsprogramm für fortgeschrittene Athleten, die mindestens 6 Monate konsequent und anständig Trainiert haben. Weit fortgeschrittenen Athleten, die schon 3 Jahre konsequent trainieren und nahe ihrem genetischen Limit sind, empfiehlt er dieses Programm nicht.

Falls man nur 3-mal in der Woche trainieren kann, empfiehlt Lyle jede Muskelgruppe jeden 5. Tag zu trainieren, im Schema von ABABA, was wie folgt aussehen könnte:

 

Woche 1

Montag: Unterkörper

Dienstag: Frei

Mittwoch: Oberkörper

Donnerstag: Frei

Freitag: Unterkörper

Samstag + Sonntag: Frei

 

 

Woche 2

Montag: Oberkörper

Dienstag: Frei

Mittwoch: Unterkörper

Donnerstag: Frei

Freitag: Oberkörper

Samstag + Sonntag: Frei

 

3-mal in der Woche kann Vorteilhaft für ältere Personen sein, da die Regeneration oftmals nicht mehr so gut ist.

 

Sollte man Probleme damit haben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, oder es vorzieht am Wochenende zu trainieren,  kann wie folgt vorgehen:

 

Montag: Unterkörper

Dienstag: Frei

Mittwoch: Oberkörper

Donnerstag: Frei

Freitag: Unterkörper

Samstag: Oberkörper

Sonntag: Frei

 

Periodisierung

Das Programm ist in Blöcken von jeweils 6-8 Wochen aufgeteilt. In der 1-2 Woche trainiert man Submaximal. Das sieht dann wie folgt aus:

1. Woche mit 80-85% seiner Höchstleistung, statt 8x100kg, nur noch 8×80-85kg.

2. Woche erhöht man das Gewicht auf 90-95% seiner Höchstleitung und würde dann 8×90-95kg bewegen.

Anschließend versucht man in den nächsten 4-6 Wochen das Gewicht soweit es geht zu erhöhen. Hierbei sollte man für sich selbst entscheiden, wie man die Sätze durchführt. Man kann bei allen 3 Sätzen das gleiche Gewicht bewegen oder nach dem ersten Satz, wenn noch Luft nach oben war, dass Gewicht im 2ten Satz erhöhen.

Deload

Nachdem man 6-8 Wochen danach trainiert hat, MUSS man eine Pause einlegen. Das bedeutet, dass man wieder 2 Wochen submaximales Training absolviert, sprich wie in Woche 1, 80-85% des aktuellen Maximalgewichtes wählen. Anschließend Woche 2 mit 90-95%.

Dies ist ein wichtiger Punkt, versucht man an dem Gewicht festzuhalten, brennt man irgendwann aus und gefährdet einen Leistungsabfall. In dieser Phase hat man auch die Möglichkeit Übungen auszutauschen.

 

Beispiel Trainingsplan

 

Plan Tag A

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause

Kniebeugen

3 – 4

6 – 8

3min

Gestrecktes Kreuzheben

3 – 4

6 – 8

3min

Beinpresse

2 – 3

10 – 12

2min

Beinbeuger

2 – 3

10 – 12

2min

Wadenheben sitzend

3 – 4

6 – 8

3min

Wadenheben stehend

2 – 3

10 – 12

2min

Hip Thrusts / Bauch

2 – 3

8 – 12

2min

 

Plan Tag B

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause

Bankdrücken

3 – 4

6 – 8

3min

Rudern (Pendlay Row)

3 – 4

6 – 8

3min

Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken

2 – 3

10 – 12

2min

Latzug oder Klimmzug

2 – 3

10 – 12

2min

Seitheben

2 – 3

10 – 12

2min

Trizeps oder Dips

1 – 2

12 – 15 / 8 – 12

1,5min

Bizeps

1 – 2

12 – 15

1,5min

 

Plan Tag A

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause

Kreuzheben

3 – 4

6 – 8

3min

Frontkniebeugen

3 – 4

10 – 12

2min

Beinpresse

2 – 3

10 – 12

2min

Beinbeuger

2 – 3

10 – 12

2min

Wadenheben sitzend

3 – 4

6 – 8

3min

Wadenheben stehend

2 – 3

10 – 12

2min

Hyperextension

2 – 3

10 – 12

2min

Hip Thrusts / Bauch

2 – 3

8 – 12

2min

 

Plan Tag B

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause

Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken

2 – 3 / 3 – 4

10 – 12 / 6 – 8

2/3min

Latzug oder Klimmzug

2 – 3

10 – 12

2min

Bankdrücken

3 – 4

6 – 8

3min

Rudern

3 – 4

6 – 8

3min

Rudern Kabelzug

2 – 3

10 – 12

2min

Seitheben

2 – 3

10 – 12

2min

Trizeps oder Dips

1 – 2

12 – 15 / 8 – 12

1,5min

Bizeps

1 – 2

12 – 15

1,5min

Credits: Daniel Mack

Hierbei handelt es sich um einen Beispiel Plan, der so nicht befolgt werden muss.