Was sind Makros? Beispiel Verteilung

 

Was sind Makros?

Nährstoffe oder auch Makros genannt, sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie auf 1 Gramm.

        • 1g Eiweiß liefert 4,1 kcal

        • 1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal

        • 1g Fett liefert 9,3 kcal

Wenn man von einer Makronährstoffverteilung spricht, geht es in erster Linie um die Aufteilung von Nährstoffen, auch Makros genannt, auf eine bestimmte Menge von Kalorien.

 

Wie könnte meine Makronährstoffverteilung aussehen?

Beispiel Muskelaufbau, hier empfiehlt es sich der Einfachheit halber 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ansonsten fährt man mit 1.5g-2g/kg sehr gut.

 

Fette sind essenziell und sollten im Muskelaufbau nicht zu kurz kommen. Sie sind z.B. wichtig für die Bildung von Hormonen (Testosteron, Östrogen, etc.) Es empfiehlt sich mindestens 1g/kg Fett zu sich zu nehmen.

Die restlichen Kalorien, die noch frei sind füllt man mit Kohlenhydraten auf.

 

Beispiel Muskelaufbau

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau, ich wiege 80kg und benötige 3000 Kalorien.

 

80kg x 2g Eiweiß = 160g Eiweiß x 4,1 Kcal = 656 Kalorien

80kg x 1g Fett = 80g Fett x 93 Kcal = 744 Kalorien

656 Kcal + 744 Kcal = 1400 Kalorien

 

Das würde bedeuten, dass von meinem 3000 Kcal, 1400 Kcal für Eiweiß und Fett verbraucht wären. Somit hätte ich noch 1600 Kcal frei für Kohlenhydrate.

 

1600 Kcal / 4,1 Kcal(1g Kohlenhydrate) = 390g Kohlenhydrate

 

Wäre mein Ziel also Muskelaufbau und ich würde 3000 Kalorien anstreben, könnte meine Makronährstoffverteilung folgendermaßen aussehen:

 

160g Eiweiß, 80g Fett und 390g Kohlenhydrate

 

Beispiel Diät, hier sollte man mindestens 2g/kg Eiweiß zu sich nehmen. 

Fett sollte man mindestens 0,5g/kg aufnehmen.

 

Beispiel Fettabbau

 

Mein Ziel ist Fettabbau, ich wiege wieder 80kg und ich strebe 2100 Kalorien an.

 

80kg x 2,5g Eiweiß = 200g Eiweiß x 4,1 Kcal = 820 Kalorien

80kg x 0,5g Fett = 40g Fett x 9,3 Kcal = 372 Kalorien

820 Kcal + Kcal 372 = 1192 Kalorien

 

Somit bleiben von meinen 2100 Kalorien noch 908 Kalorien übrig, die ich in Kohlenhydrate stecken kann.

 

908 Kcal / 4,1 Kcal(1g Kohlenhydrate) = 221g Kohlenhydrate

 

Bei einer Diät würde meine Makronährstoffverteilung wie folgt aussehen:

 

200g Eiweiß, 40g Fett und 221g Kohlenhydrate

 

Man kann natürlich beim Muskelaufbau wie beim Fettabbau mit den Fetten und Kohlenhydraten spielen. Der eine mag mehr Kohlenhydrate und der andere weniger.

Falls man in der Diät Low-Carb bevorzugt, würde man mit den Kohlenhydraten runter gehen und die verbleibenden Kalorien durch Fett auffüllen.