Mythos BCAAs: Anaboles Pulver oder wirkungsloser Verkaufsgarant?

Innerhalb der Fitnessszene existiert wohl kaum ein kontroverser diskutiertes Thema, als die Sinnhaftigkeit von Supplementen. Der verlängerte Arm der Nahrungsergänzungsmittelindustrie, die sogenannten Fitnessyoutuber, trichtern ihrer meist minderjährigen Zuschauerschaft gerne ein, dass hartes Training und gesunde Ernährung bei Weitem nicht mehr ausreichen, um, wie sie es gernen nennen, „Gainz“ zu machen. Und der Plan geht auf: Von der Angst getrieben ohne dem täglichen Konvolut an Whey Proteinshakes, Kreatin, BCAAs, Fischölkaspseln und co. nicht das Maximum an Muskelwachstum aus ihrem Körper herausholen zu können, plündert die Fitnessjugend ihre Sparschweine und wirft ihr Geld in die Rachen der Youtubegurus. Der folgende Artikel hat es sich dabei zur Aufgabe gemacht die vermeintliche Unverzichtbarkeit eines wahren Bestsellers der letzten Jahre genauer unter die Lupe zu nehmen: Den BCAAs.

 

BCAAs: Begriffsdefinition und Basiswissen

Die Abkürzung BCAA steht für „Branched-chain amino acids“, was auf die deutsche Sprache umgemünzt in etwa so viel wie „verzweigkettige Aminosäuren“ bedeutet. Diese Bezeichnung resultiert aus der verzweigkettigen Strukturformel, welche den BCAAs zugrunde liegt. Spricht man von BCAAs so sind damit im Speziellen drei Aminosäuren gemeint: Leucin, Isoleucin und Valin. Seitens der Supplementfirmen werden jetzt genau diesen drei Aminosäuren diverse sagenhaft positive Auswirkungen auf unsere Muskelprogression nachgesagt. Zum einem sollen BCAAs die Proteinthese stimulieren, zum anderem sollen sie aber auch einer vorzeitigen Ermüdung während des Trainings entgegenwirken können. Zudem soll das Supplement zur Stärkung unseres körpereigenen Abwehrsystems beitragen. Vor allem wird sich aber mit einer angeblichen Muskelschutzfunktion während einer Reduktionsdiät gebrüstet. Daher sind die Aminosäuren besonders bei Profibodybuildern in der Wettkampfvorbereitung hoch im Kurs. Aber auch Hobbysportler versprechen sich von der Supplementation eine Absicherung ihrer mühsam antrainierten Muskelmasse.
Alles schön und gut, aber ist unser Körper wirklich auf eine externe BCAA-Zufuhr in Form von Pulver oder Tabletten angewiesen?

Die Antwort lautet ganz klar: Nein! Bereits dreißig Gramm eines qualitativ hochwertigen Whey Proteins enthält ebenso die empfohlene Verzehrdosis von zehn Gramm BCAAs pro Tag. So beträgt der BCAA-Gehalt in Whey Shakes satte 23-25 Prozent. Aber auch feste Proteinquellen, wie rotes Fleisch, Milch- und Käseprodukte strotzen nur so vor BCAAs (15-20 Prozent des gesamten Proteingehalts!). Warum sollte man sich also teure Pülverchen anschaffen, wenn der Bedarf an BCAA ohnehin von einer eiweißhaltigen Ernährung und dem ein oder anderen Proteinshake gedeckt werden kann? Die Antwort darauf kennt wohl nur die Nahrungsergänzungsmittelindustrie.

 

BCAAs: Welche Wirkung haben die drei Aminosäuren auf den Muskelaufbau?

Betrachtet man die aktuelle Studienlage so lässt sich auch diese Frage mit nur einem Wort beantworten: Keine! Eine 2012 durchgeführte amerikanische Studie (1) kam nämlich zu dem Ergebnis, das die achtwöchige Supplementierung von neun Gramm BCAAs vor und nach dem Krafttraining weder auf die Körperzusammensetzung noch die Muskelleistung gravierende Auswirkungen hatte. Für diese Studie suchten neunzehn, trainingsunerfahrene Männer viermal die Woche das Fitnessstudio auf und führten ein klassisches Widerstandstraining mit Gewichten durch. Der Untersuchungszeitraum betrug dabei acht Wochen. An den Trainingstagen wurde einer Gruppe der Probanden neun Gramm BCAAs verabreicht, die andere Gruppe nahm hingegen neun Gramm eines Placebomittels zu sich. Das Fazit: Beim Vergleich der beiden Gruppen konnte kein signifikanter Unterschied hinsichtlich der Gesamtkörpermasse diagnostiziert werden. Auch was die Wassereinlagerung betrifft hatte die Supplementation von BCAAs keine entscheidende Auswirkung .
Was folgern wir daraus? Wenn der Muskelaufbau unser primäres Ziel darstellt, kann man auf den Kauf von BCAA-Pulver gut und gerne verzichten. Auf der einen Seite bringt es nämlich nicht den gewünschten Mehrwert für unseren Masseaufbau, zum anderen wird der Bedarf an Leucin, Isoleucin und Valin ohnehin durch eiweißreiche Nahrungsmittel und unserem geliebten Postworkoutshake gedeckt.

 

Wie sieht aber die Wirkung von BCAAs in Bezug auf die Minderung des Muskelabbaus während einer Diätphase aus?

Auch hier gilt wieder: Wer auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet, ist auf der sicheren Seite und muss sich nicht vor dem katabolen Teufel fürchten. Da bei strikten Diäten aber oft nicht nur die Kohlenhydratzufuhr minimiert, sondern fälschlicherweise auch gerne die Eiweißaufnahme reduziert wird, kann eine BCAA-Supplementierung für den Muskelerhalt von Vorteil sein. Wer kurzfristig ein exorbitant hohes Kaloriendefizit fahren möchte oder muss, zum Beispiel Profibodybuilder wenige Tage vor einem Wettkampf, der kann mit Hilfe von BCAAs seine Muskelmasse aufrechterhalten. Der Vorteil: 50 Gramm Pute liefert eine Energiezufuhr von circa 200 Kilokalorien. Die empfohlene Dosis von 10 Gramm BCAA-Pulver pro Tag enthält im Gegensatz dazu lediglich 40 kcal. In anderen Worten: BCAAs erzeugen bei minimaler Energiezufuhr, maximalen Muskelschutz.

 

Hat der Konsum von BCAA-Supplementen eine Stärkung unseres Immunsystems zur Folge?

Eine 2002 zu diesem Thema erhobene Studie (2) kam zu dem Ergebnis, dass BCAAs dazu in der Lage sind die Plasma-Glutaminkonzentration zu intensiveren und dadurch die Infektionsanfälligkeit unseres Körpers zu reduzieren. Aber: Die Probanden dieser Untersuchung, denen über einen Zeitraum von fünfzehn Tagen sechs Gramm BCAAs zugeführt wurden, waren diesmal keine Kraft-, sondern Ausdauersportler (Triathleten). Da bei Ausdauerathleten im direkten Vergleich zu Kraftsportlern, eine umfassende Eiweißzufuhr jedoch nur eine untergeordnete Rolle spielt, kommt die Frage auf, ob nicht auch ein adäquater Proteinkonsum dieselben Resultate erzielt hätte. Ob sich die Investition in teures BCCA-Pulver unter dem Strich für einen rentiert, bleibt in dieser Frage also eine persönliche Ermessenssache.

 

Können BCAAs einer vorzeitigen Muskelermüdung im Training präventiv entgegenwirken?

Jeder von euch kennt sie: Die aufkommenden Ermüdungserscheinungen im letzten Drittel eines anstrengenden Workouts. Laut der sogenannten „Central-Fatigue“-These ist dafür der während des Trainings sinkende BCAA-Spiegel verantwortlich. Mit dieser Reduktion geht nämlich parallel ein Anstieg der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn einher. Tryptophan gilt als Gegenspieler zu den BCAAs und wir in unserem Gehirn zu Serotonin weiterverarbeitet. Und ein erhöhter Serotoninspiegel wiederum ist die Hauptursache für das erwähnte Ermüdungsgefühl während des Trainings. Da aber abgesehen von Tryptophan auch andere Neurotransmitter und Stoffe (z.B Ammoniak) als Auslöser für Müdigkeit gelten, geht man davon aus das bereits ein einfacher Eiweißshake (ja schon wieder!) bei vorzeitiger Ermüdung ebenso, wenn nicht sogar noch effektiver, Abhilfe schaffen kann. Ob BCAAS wirklich einen Energieboost bewirken können, ist nach wie vor mehr als fraglich und selbst wenn, sind sie nur ein marginaler Teil des Puzzles.

 

Fazit

Aufgrund der aktuellen Studienlage und den vorliegenden Fakten lautet der Schlussappell dieses Artikels daher wie folgt: Verzichtet auf den Kauf teurer BCAA-Supplemente, spart euer Geld und es investiert es lieber in ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver. Damit schlägt ihr nämlich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ihr versorgt eure Muskulatur mit Eiweiß und deckt simultan euren BCAA-Bedarf.

 

Quellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24620007/#fft
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985939