Mythos Jojo-Effekt: Wie halte ich mein Gewicht nach einer erfolgreichen Diät?

Er ist leider nur allzu oft das unerwünschte Resultat von radikalen Null- und Blitzdiäten und verursacht sowohl bei Abnehmwilligen, als auch bei bereits erfolgreichen Diät-Absolventen so manch eine Sorgenfalte. Sein plötzliches Erscheinen unmittelbar nach einer beendeten Abspeckkur wirkt besonders hinterlistig. Wie der Titel bereits verrät, ist hier die Rede vom berüchtigten Jojo-Effekt.

Während bei den meisten mit dem Begriff „Jojo“ nostalgische Kindheitserinnerungen geweckt werden, treibt er anderen wiederum den Angstschweiß auf die Stirn. Der Grund dafür ist wohl für jeden gut nachvollziehbar: Wochenlang quält man sich durch die Diät, verzichtet auf alles was schmeckt, ersetzt Cola durch fades Wasser, den Schweinsbraten durch Gemüseauflauf und den traditionellen Abendsnack durch Spinat und am Ende? Am Ende wandert der Zeiger auf der Waage erst wieder in die falsche Richtung und das meistens in einem noch rasanteren Tempo als vor der Diät!

Doch was genau versteht man unter diesem Jojo-Effekt? Warum tritt er gerade unmittelbar nach einer Diät auf? Und vor allem: Wie kann ich einen Diät-Rückfall vermeiden? Auf diese und viele weitere Fragen liefert der folgende Artikel die passenden Antworten.

 

Jojo-Effekt: Begriffsdefinition und Ursachen!

Laut Wikipedia versteht man unter dem Jojo-Effekt eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Demnach kann sich das Köpergewicht bei wiederholten Diäten auf und ab bewegen, daher rührt auch der Vergleich mit dem berühmten Retro-Spielzeug. Besonders bitter erscheint dabei die Tatsache, dass das finale Endgewicht nicht selten höher ist, als das ursprüngliche Ausgangsgewicht vor dem Diätprozess. Doch wodurch ist diese rasante Gewichtszunahme nach einer Fastenkur zu begründen?

Gleich vorweg: Es gibt nicht den einen, ausschlaggebenden Grund für einen rasanten Gewichtsanstieg nach der Diät. Vielmehr ist es die Summe vieler einzelner Fehler, die zu diesem unerwünschten Ergebnis führen. Hier habe ich für euch die häufigsten Ursachen aufgelistet:

1.) Nulldiäten und der damit einhergehende Mangel an Eiweiß

2.) Der Verzicht auf Sport, insbesondere auf das Krafttraining, während der Fastenkur

3.) Der aus dem Muskelabbau resultierende verminderte Energieverbrauch

4.) Völlerei als Selbstbelohnung nach dem erfolgreichen Diätabschluss

5.) Die Wiederaufnahme alter Ernährungsgewohnheiten

6.) Der Boykott von Ausdauersport nach der Diät

Jetzt wo wir die gängigsten Ursachen kennen, stellt sich natürlich die Frage: Wie kann man den Jojo-Effekt erfolgreich in die Schranken weisen?

 

Jojo-Effekt: Der ersehnte Ausweg aus der Jojo-Falle!

Der erste und zugleich einer der wichtigsten Schritte ist es sich für eine intelligente Diät zu entscheiden und gleichzeitig die Flut an wahnwitzigen Radikaldiäten zu ignorieren. Diese haben nämlich jenes Manko, dass dabei häufig auf eine ausreichende Eiweißzufuhr vergessen wird. Im Falle der meisten Blitz-Diäten steht nämlich einzig und allein die Kalorienreduktion im Vordergrund. Fakt ist aber, dass der Körper während einer Diät eine erhöhte Proteinzufuhr einfordert. Ansonsten bedient er sich nämlich unserer Muskulatur, da diese den größten Eiweißspeicher unseres Organismus darstellt. Mit dem Verlust der Muskelmasse geht aber zeitgleich die Abnahme des Energieverbrauchs einher. Die verhängnisvolle Gleichung, die aus alten Essgewohnheiten in Kombination mit einem Mangel an Muskelmasse resultiert, lautet daher: Erhöhte Kalorienzufuhr + verringerter Ernergieverbrauch = schnelle Gewichtszunahme

Im Umkehrschluss bedeutet das: Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto schneller arbeitet unser Stoffwechsel, desto mehr Kalorien werden verbrannt, desto höher ist unser täglicher Grundumsatz, sprich desto mehr darf gegessen werden!

Hier habe ich noch einmal die drei wichtigsten Eckpunkte einer intelligenten Diät für Sie zusammengefasst:

1. Eine intelligente Diät erzeugt stets ein Kaloriendefizit, damit das überschüssige Fett verbrannt und abgebaut werden kann. Das Kalorienzählen ist dabei kein absolutes Muss.

2. Eine intelligente Diät sorgt dafür, dass der tägliche Proteinbedarf (ca. 2-3g / kg Körpergewicht) gedeckt wird, damit die bereits vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt.

3. Eine intelligente Diät sollte sich problemlos in Ihren Alltag integrieren lassen können und muss über einen längeren Zeitraum (mehr als nur 1- 3 Wochen) hinweg realisierbar sein.

Wichtig zu erwähnen ist noch, dass der Jojo-Effekt nicht ausschließlich mit der von Ihnen ausgewählten Diät steht oder fällt. Eine viel größere Gefahr stellt nämlich der Rückfall in alte Essgewohnheiten nach der Diät dar. Nur allzu oft belohnen sich erfolgreiche Diät-Absolventen mit tage-, ja teilweise sogar wochenlangen All-You-Can-Eat-Fressgelagen. Dabei wird gerne vergessen, dass es genau dieses Verhalten war, welches sie erst in die missliche Lage gebracht hat. Unterm Strich schaffen es somit nur zwischen zwanzig und dreißig Prozent der Abnehmwilligen(1) ihr Idealgewicht auch zu halten. Umso wichtiger ist es nicht auf schnelle Erfolge abzuzielen, sondern eine nachhaltige Ernährungsumstellung anzustreben.

Doch nicht nur der richtigen Ernährung, sondern auch dem Sport kommt im Kampf gegen den Jojo-Effekt eine entscheidende Rolle zu. Wie bereits im Ernährungsteil erwähnt, ist die Muskelmasse der Schlüssel zum Erfolg. Und wie baut man Muskulatur auf? Richtig, durch eine eiweißlastige Ernährung und einer ordentlichen Portion Krafttraining! Für all diejenigen unter Ihnen, die jedoch noch nie einen Schritt in ein Fitnessstudio gesetzt haben, gilt Folgendes: Ein einfaches Ganzkörpertraining ein bis zweimal pro Woche reicht völlig aus. Also haben Sie keine Angst, nicht der Trainingsumfang, sondern die Trainingsintensität(2) ist entscheidend!

Will man sein hart erkämpftes Gewicht nach der Diät nun dauerhaft halten, sprich dem Jojo-Effekt entrinnen, kommt man nicht darum herum sportliche Aktivitäten in seinen Alltag zu integrieren. Dabei muss es sich nicht zwangsweise um die von vielen als „fad“ empfundenen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen handeln. Ob nun eine Kickerpartie mit seinen Freunden nach Feierabend, eine ausgiebige Wandertour in den Bergen am Wochenende, oder eine Runde Basketball am Sportplatz um die Ecke, alles was Kalorien verbrennt ist erlaubt und erwünscht. Macht einem die Aktivität nämlich Spaß, wird es einem weitaus leichter fallen den inneren Schweinehund zu besiegen. Wichtig dabei ist nur den Sport, für welchen Sie sich nun auch entscheiden mögen, kontinuierlich auszuüben. Das ein einmaliger Ausflug in die Berge nicht den gewünschten Mehrwert für die Gewichtsreduktion bietet, sollte jedem klar sein.

Die beim Sport verbrannten Kalorien sind häufig das Tüpfelchen auf dem i, wenn es darum geht sein Wunschgewicht zu halten. Zudem fungiert der Sport als Appettitregulator(3) und baut Stress ab. Dadurch wird dem allseits bekannten „Frustessen“ präventiv entgegengewirkt. Für all diejenigen unter Ihnen, die dem Jojo- Effekt nicht zum Opfer fallen wollen, gilt also folgendes Credo: Bewegung, Bewegung, Bewegung!

 

Fazit

Wie der Artikel aufzeigt, ist niemand von Ihnen dem Jojo-Effekt hilflos ausgeliefert. Im Gegenteil, mit der richtigen Ernährungsstrategie in Kombination mit ausreichender Bewegung können auch Sie ohne Weiteres dem Jojo-Effekt Einhalt gebieten und einer rasanten Gewichtszunahme nach Diätabschluss erfolgreich entgegenlenken.

 

Quellen

  1. Handbook-Obesity-Clinical-Applications-Fourth
  2. http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18987287