Mythos Protein – Wo liegt der maximale Eiweißbedarf des Körpers?

Was für Asterix der Zaubertrank und für Popeye der Spinat, ist für ambitionierte Kraftsportler ganz klar – das Eiweiß! Von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie zur anabolen Wunderwaffe hochstilisiert, hat sich Proteinpulver im Zuge der letzten Jahre als absoluter Lieblingsmakronährstoff der Szene etabliert. Schenkt man nun erfahrenen Bodybuildern Glauben, so kann man seinem nach Muskelmasse lechzenden Körper gar nicht genug Eiweiß zuführen. Streng nach dem Motto „Mehr bringt mehr!“, stehen daher nicht selten utopische Zahlen von vier und teilweise sogar fünf Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag im Raum. Dass diese astronomischen Werte nur für Wettkampfathleten, die neben Proteinen auch noch auf andere, weniger legale „Supplemente“ zurückgreifen, gelten, dürfte dabei jedem von uns klar sein. Doch auch im Amateurbereich und Hobbysport hält sich schon seit geraumer Zeit ein hartnäckiger Mythos, den es auf den Prüfstand zu stellen gilt, nämlich: Die optimale Proteinzufuhr für maximalen Muskelaufbau beträgt 2,2g/kg pro Tag!

 

Der 2,2 g/kg Mythos: Nonsens oder Nonplusultra?

Um nicht das Blaue vom Himmel zu erzählen und um die Authentizität meiner Aussagen zu untermauern, greife ich bei der Falsifizierung dieses Mythos ausschließlich auf repräsentative, wissenschaftliche Quellen zurück. Alle in diesem Artikel verwendeten Studien sind zum Nachlesen am Ende des Textes verlinkt.
Wer aufmerksam gelesen hat (Stichwort „Falsifizierung“), der kennt bereits die Antwort auf die in der Überschrift gestellte Frage: Der Mythos von den 2,2 g/kg Eiweiß pro Tag wurde nach aktuellem Wissensstand der Sportmedizin als Nullsummenspiel entlarvt und erhält demnach das Prädikat „sinnlos“.

Vielmehr liegt laut aktuellen Studien (1) die magische Grenze zwischen rentabler und überflüssiger Eiweißzufuhr pro Tag bei 1,80 g/kg.
Nun werden sich manche denken: „Naja, so weit bin ich von der empfohlenen Menge ohnehin nicht entfernt. Da behalte ich lieber die 2,2 g/kg bei, dann bin ich auf jeden Fall auf der sicheren Seite!“ Nun, dem Idealwert von 1,80 g/kg ist hinzuzufügen, dass dieser das oberste Limit auf der Assimilationsskala repräsentiert. Um alle Zweifel und Eventualitäten von Vornherein aus den Weg zu räumen, haben Forscher nämlich zu jenem Maximalwert, bei dem noch positive Effekte auf unsere Muskulatur festgestellt werden konnten, zwei Standardabweichungen hinzuaddiert. Kurzum: Wer sich an die empfohlenen 1,80 g/kg pro Tag hält, konsumiert aufgrund des inkludierten „Sicherheitspuffers“ wahrscheinlich ohnehin schon mehr Eiweiß als nötig!

Auch eine bereits 1992 von Lemon et al. durchgeführte Studie (2) konnte den 2,2 g/kg Mythos nicht verifizieren. Die für diese Studie rekrutierten Probanden waren allesamt Bodybuildingamateure. Dabei führte ein Teil von ihnen dem Körper täglich 1,34 g/kg, die andere Gruppe 2,62 g/kg zu. Das Resultat der Studie war, dass weder hinsichtlich des Muskel- noch des Kraftzuwachses ein Unterschied festgemacht werden konnte. Nach intensiver Forschung einigten sich die Autoren dieser Studie basierend auf den Daten der Stickstoffbilanz auf einen Idealwert von 1,65 g/kg Eiweiß pro Tag.

Eine im Jahr 2006 erhobene Studie (3)  kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Demnach wurde Kraftsportlern über einen Untersuchungszeitraum von drei Monaten entweder 1,69 g/kg, oder 2,00 g/kg verabreicht. Nach Ablauf der Zeit konnte weder in Bezug auf die Kraft, die Muskelmasse, noch auf die Hormonkonzentration ein gravierender Unterschied festgestellt werden.

Man sieht also, wie man das Blatt auch dreht und wendet, der Mythos der 2,2 g/kg Proteinzufuhr pro Tag für optimale Trainingsergebnisse ist in jedem Fall obsolet.

 

Zu viel Eiweiß nutzt nichts, schadet aber auch nicht! Oder etwa doch!?

Status quo ist: Es gibt keine gesicherten Studien, die eine Gesundheitsgefährdung, hervorgerufen durch einen Proteinüberschuss, belegen könnten. Sehr wohl aber existieren diverse Untersuchungen, welche die Vermutung nahe legen, dass die Abbauprodukte des katabolen Eiweißstoffwechsels auf Dauer unsere Nieren belasten können. Allein schon aus diesem Grund ist von einer regelmäßigen „Eiweißüberdosierung“ abzuraten.

 

Fazit

Gerne wird von der Fitnessindustrie suggeriert, dass die Muskelzuwächse direkt proportional mit dem Eiweißkonsum zulegen. Um die Aufrechterhaltung dieser Illusion sind Supplementhersteller sehr bemüht, hat sich doch der Handel mit Eiweißpräparaten in den letzten Jahren als lukrativer Geldesel erwiesen. Wie dieser Artikel aufzeigt, spricht die wissenschaftsbasierte Realität jedoch eine andere Sprache. Fakt ist, dass eine Proteinaufnahme jenseits der 1,80g/kg Marke keinen Mehrwert für den Muskelaufbau bietet. Der auf neun Wörter komprimierte Schlussappell dieses Artikels lautet daher: Nehmt nicht mehr als 1,80 g/kg Protein am Tag zu euch!

 

Quellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/