Paleo Diät: Gesundheitlicher Fortschritt durch evolutionären Rückschritt?

Megan Fox schwärmt von ihr. Skandalnudel Miley Cyrus überraschenderweise ebenfalls. Und auch der für seinen makellosen Beachbody bekannte Hollywoodschauspieler Matthew McConaughey schwört auf sie. Die Rede ist von einer Ernährungsform, die, obwohl sie aktuell eine beachtliche Renaissance erlebt, im Grunde so gar nicht dem modernen Zeitgeist entspricht – der sogenannten Paleo-Diät. Die Anhänger dieser Ernährungsweise, welche dem einen oder anderen auch unter dem Synonym „Steinzeiternährung“ bekannt sein dürfte, folgen dabei dem Prinzip: „Was der Höhlenmensch nicht kannte, das esse auch ich nicht!“. Die Menschen tendieren also dazu, wieder wie früher zu speisen. Und mit früher ist dabei nicht das „Urgroßmutter-kein-Internetanschluss-und-kein-Smartphone-Früher“, sondern vielmehr das „Vor-der-neolithischen-Revolution-kein-Ackerbau-und-keine-Viehzucht-Früher“ gemeint!
Doch was bewegt ganze Scharen von Sportlern, Schauspielern und Fitness-Fetischisten dazu sich nach all den Jahrtausenden wieder voll und ganz der längst überholt geglaubten Jäger-und-Sammler-Tradition zu verschreiben? Ist es reine Nostalgie? Passiert es aus demselben Grund aus dem auch immer mehr Menschen wieder einen minimalistischen Lebensstil anstreben? Warum genau ist die Paleo-Diät aktuell im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde? Und vor allem: Ist diese Ernährungsform nur etwas für Höhlenmenschen, oder bietet sie auch den Geschöpfen des 21. Jahrhunderts einen gesundheitlichen Mehrwert? Auf diese und viele weitere Fragen rund um das Thema „Steinzeiternährung“ finden Sie im folgenden Artikel die passenden Antworten. Also unbedingt weiterlesen!

Paleo-Diät: Wie ernährten sich unsere Vorfahren?

„Die beste Küche kommt aus der Not“ ~ William Saroyan

Wie bereits erwähnt spielt die neolithische Revolution im Zusammenhang mit der Steinzeiternährung eine zentrale Rolle. Warum? Ganz einfach: Diese Periode markiert eine Art zeitgeschichtlichen Wendepunkt – und zwar von der Steinzeit zum Neolithikum (=Jungsteinzeit). Im Neolithikum, sprich vor circa 10.000 Jahren, begann die Menschheit allmählich Nutztiere zu domestizieren, Getreidefelder und Äcker zu kultivieren und sesshaft zu werden. In anderen Worten: Für überzeugte Paleo-Anhänger nahm ab diesem Zeitpunkt das „Unheil“ seinen Lauf.

Die neu interpretierte Steinzeit-Ernährung lehnt jegliche industriell hergestellten und verarbeiteten Lebensmittel ab. Wer konsequent ist, muss auch auf Brot und Milch verzichten, da Getreideanbau und Milchgewinnung durch artfremde Lebewesen (Ziegen, Schafe, Kühe) ebenfalls eine Erfindung der „Moderne“ sind. Neben Getreide und Milchprodukten stehen auch noch raffinierter Zucker, Alkohol und raffinierte Pflanzenöle auf der Tabu-Liste. Summa summarum machen die aufgelisteten Nahrungsmittel jedoch 70 Prozent unserer zeitgenössischen Ernährung aus. Aus diesem Grund drängt sich nun folgende Frage auf: Was darf ich als Paleo-Befürworter überhaupt essen? Hier die Antwort:

* Fleisch – ausschließlich Wild- und Weidetiere!(keine Tiere, die mit Mais oder Getreide gefüttert wurden)

* Fisch – ausschließlich Wildfang!

* Eier

* Obst

* Gemüse

* Kräuter, Pilze, Honig

* Hülsenfrüchte

* Meeresfrüchte & Schalentiere

* Knollen (z.B. Süßkartoffel)

* Naturöle (Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl)

* Samen und Sprossen

Wie man also sehen kann, besinnt man sich in alter Jäger-und-Sammler-Manier auf ursprüngliche, unverarbeitete (Stichwort „Processed Food“) und naturgegebene Nahrungsmittel.

Doch nicht nur in Bezug auf das was, sondern auch hinsichtlich der Art und Weise wie wir konsumieren, wird differenziert. Da unsere Vorfahren beispielsweise nicht den vermeintlichen Luxus hatten, exotische Früchte aus 10.000 Kilometer Entfernung zu genießen, lautet analog dazu das Credo der Paleo-Anhänger: „Regional ist erste Wahl!“
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal zu heute weit verbreiteten Ernährungsgewohnheiten betrifft die Mahlzeitenfrequenz. Fest steht: Unsere Vorfahren kannten keinen Ernährungsplan, keine Supermärkte und auch der Begriff „geregelte Mahlzeiten“ war für sie bloß ein Fremdwort. Stattdessen wurde das gegessen, was gerade zur Verfügung stand und auch nur dann, wenn es eben gerade zur Verfügung stand. So war es durchaus keine Seltenheit, dass sich die Nährstoffaufnahme tagelang nur auf ein paar Beeren und Nüsse beschränkte. Ist das die „geheime Abnehmformel“ nach der unsere moderne Gesellschaft so verzweifelt sucht? Auf alle Fälle beziehen sich auch die Paleo-Diäter auf dieses Fasten-Prinzip und greifen in der Regel erst dann zum Kochtopf, wenn bereits der Magen knurrt. Doch kann eine so „vergreiste“ Ernährungsstrategie mit unserer innovativen Lebensmittelindustrie überhaupt konkurrieren – eine Bestandsaufnahme:

 

Paleo-Diät: Moderne vs. ursprüngliche Ernährung

„Viele Menschen haben das Essen verlernt. Sie können nur noch schlucken.“ ~ Paul Bocuse

Betrachtet man den gesundheitlichen Status quo unserer modernen Gesellschaft, könnte man zweifellos folgende Behauptung aufstellen: Je fortschrittlicher die Nahrungsmittelindustrie, desto größer der Kampf gegen Übergewicht und andere ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten. Fast Food, Softdrinks, Süßigkeiten und Co. sei Dank! Auch die Anzahl jener Menschen, welche an Laktoseintoleranz und / oder Glutenunverträglichkeit leiden, scheint ein Rekordhoch erreicht zu haben. Aus diesen Gründen ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass sich immer mehr Menschen von der modernen Industrienahrung ab-, und sich stattdessen einer ursprünglichen, natürlichen Ernährungsweise zuwenden.

Und tatsächlich: Studien und Untersuchungen (1) haben gezeigt, dass die „urzeitgemäße“ Ernährungsweise der heutzutage existierenden Naturvölker nicht nur bestens ohne westliche Lebensmittel auskommt, sondern gleichzeitig auch Fettleibigkeit ausschließt. Angehörige indigener Völker weisen in der Regel einen geringen Körperfettanteil auf und sind auch von gesundheitlichen Problemen der westlichen Welt, wie Diabetes Typus 2 und koronaren Herzerkrankungen viel seltener betroffen. Doch woran liegt das?

Betrachtet man die Ernährung der Inuit etwas genauer, wird man schnell feststellen, dass diese sehr fettreich ist (3). Vor allem tierische Nahrungsquellen, wie Fisch und Walfleisch, stehen bei den Bewohnern der Arktis hoch im Kurs. Das melanesische Inselvolk der Kitava bezieht hingegen bis zu 70 Prozent ihrer Energie aus Kohlenhydraten in Form von Früchten, Gemüse und Knollen (2). Und obwohl der Kohlenhydratanteil der Ernährung jenen der zivilisierten, westlichen Welt ähnelt, ja teilweise sogar um ein Vielfaches übersteigt, sucht man bei den Ureinwohnern vergeblich nach adipösen Menschen. Die Schlussfolgerung: Nicht nur die Quantität, sondern vor allem auch die Qualität unserer Lebensmittel, insbesondere hinsichtlich ihrer Natürlichkeit, entscheidet über unsere Körperkomposition.

Der Grund dafür ist, dass natürliche Fette einen ganz anderen Einfluss auf unseren Körper ausüben, als es etwa industriell hergestellte Fette und raffinierte Öle tun. Ernährungswissenschaftler predigen es schon seit geraumer Zeit: Fett ist nicht gleich Fett.

Dadurch, dass die Steinzeiternährung Getreide- und Milchprodukte außen vor lässt, liegt zudem die Vermutung nahe, dass für Paleo-Anhänger Laktoseintoleranzen und Glutenunverträglichkeiten der Vergangenheit angehören könnten. Alles in Allem zieht die Ernährung der Jäger und Sammler also mit starken Argumenten in das Duell gegen die Industrienahrung und geht nicht ganz zu Unrecht aus der Sicht vieler als strahlender Sieger hervor. Aber gibt es auch kritische Stimmen?

 

Paleo-Diät: Eine kritische Sichtweise

„Es ist immer schwer etwas zu kritisieren, was man nicht kennt.“ ~ Thomas Bubendorfer

Wie alle anderen Ernährungsformen auch, ist die Paleo-Diät ebenfalls nicht vor jeglicher Kritik gefeit. Paleo-Skeptiker bemängeln zum einem, dass der Lebensstil der Steinzeitmenschen nicht im Geringsten mit jenem des modernen Menschen zu vergleichen wäre (was für eine Überraschung!) und in Folge dessen auch hinsichtlich unserer Ernährung ganz andere Ansprüche und Anforderungen bestehen würden. So braucht ein zeitgenössischer Bürohengst mit Sicherheit weniger Energiezufuhr, als ein Höhlenmensch, der den ganzen Tag mit der Suche nach Nahrung, und somit in Bewegung, verbrachte. Die Kritik lautet also konkret, dass sich die Menschheit seit der Steinzeit enorm weiterentwickelt hat, anders lebt, anders arbeitet, anders denkt und sich somit auch anders ernähren sollte.

Generell birgt die Steinzeiternährung als Diät-Form einen Widerspruch in sich. Der Grund: Unsere Vorfahren waren in keinster Weise daran interessiert Gewicht zu verlieren. Ganz im Gegenteil! Längere Trockenperioden, kamen einem Todesurteil gleich und so waren die Steinzeitmenschen stets darauf bedacht ihre Mägen zu füllen, um ihr Überleben zu sichern. Low Carb? Low Fett? Fehlanzeige! Was da war, wurde gegessen. Aufgrund des Reichtums an Eiweiß durch den erhöhten Verzehr von Fleisch und Fisch, bei gleichzeitiger Kohlenhydratarmut (Verzicht auf Brot, Nudel und Co.), wird die Paleo-Ernährung dennoch gerne als Diät-Wunderwaffe zweckentfremdet.

Unterm Strich hält sich die Kritik gegenüber der Paleo-Ernährung, ganz im Gegensatz zu Low-Carb und Co., aber in einem überschaubaren Rahmen. Was aber sagt die Wissenschaft eigentlich zu diesem Thema?

 

Paleo-Diät: Die aktuelle Studienlage

Zugegeben: Die aktuelle Studienlage rund um die Steinzeiternährung fällt etwas mau aus. Das liegt aber nicht etwa daran, dass es etwas zu verbergen gäbe. Der Grund dafür ist vielmehr jener, dass kontrollierte und randomisierte Langzeitstudien mit hohem finanziellen und personellen Aufwand betrieben werden müssen. Dabei werden Untersuchungen zu verschiedenen Ernährungsgewohnheiten bei weitem nicht im selben Maße finanziert, wie es zum Beispiel pharmakologische Studien der Fall ist. Nichts desto trotz existieren aussagekräftige Studien zum Thema „Paleo-Ernährung“, die ich euch keinesfalls vorenthalten möchte:

1. Ziel der ersten, 2005 durchgeführten, Studie (4) war es die kurzzeitigen physiologischen Auswirkungen von Mahlzeiten, basierend auf dem Paleo-Prinzip, zu untersuchen.

Dazu wurden gesunden Probanden über den Tag verteilt drei verschiedene Mahlzeiten verabreicht. Und zwar: Zwei Paleo-Mahlzeiten (PAL 1 und PAL 2), sowie eine Referenz-Mahlzeit (REF). Dabei war die PAL 1-Mahlzeit protein- und energiereicher als PAL 2 und REF. Die beiden Letzteren wurden hinsichtlich der Nährwerte (Protein, Fett, Kohlenhydrate) gegenseitig angeglichen. Im Anschluss wurden die Teilnehmer hinsichtlich folgender Werte untersucht: Plasma-Glukose, Insulin, Glucagon-ähnliches Peptid (GLP-1), glukoseabhängiges insulinotropes Peptid (GIP) sowie Peptid YY (PYY). Auch das Sättigungsgefühl der Probanden wurde mittels einer elektronischen Analogskala (EVAS) gemessen.

Das Ergebnis: GLP-1 und PYY waren bei beiden Pal-Gruppen im direkten Vergleich mit der REF-Gruppe signifikant erhöht. Auch verspürten die Untersuchungsteilnehmer nach den Pal-Mahlzeiten ein stärkeres Sättigungsgefühl, was durch die Analogskala auch objektiv bestätigt werden konnte. Auch das Inkretin (Peptidhormon), sowie weitere appetithemmende Hormone im Darm konnten durch die Pal-Mahlzeiten erhöht werden. Die GIP-Konzentrationen befanden sich zudem auf einem geringen Level. Zur Erklärung: Ein geringer GIP-Wert wirkt der Fetteinlagerung, sowie der Insulinresistenz entgegen. Hinsichtlich der Glukose- und Insulinwerte konnten keine wesentlichen Unterschiede zwischen den Gruppen ausgemacht werden. Aufgrund dieser Studie gehen Ernährungswissenschaftler also stark davon aus, dass die paläolithische Ernährung das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit deutlich schmälert.

2. Die zweite Studie (5) untersuchte die Auswirkung der Steinzeiternährung auf den Stoffwechsel und die Physiologie bei Typ-II-Diabetikern.

Hierzu wurden 24 Probanden, welche eben an Diabetes Typ II leiden, in zwei Gruppe aufgespaltet: 14 der Teilnehmer befolgten über einen Untersuchungszeitraum von zwei Wochen den Regeln der Paleo-Ernährung. Die übrigen 10 Probanden ernährten sich stattdessen nach den Prinzipien der American Diabetes Association (ADA). Bedeutet: Diese Ernährungsform beinhaltet unter anderem moderaten Salzkonsum, fettreduzierte Milchprodukte und Vollkorngetreide.

Das Fazit: Hinsichtlich der Stoffwechselwerte beider Gruppen konnten Verbesserungen festgestellt werden. Aber: Die positiven Auswirkungen auf Glukose- und Fettwerte waren bei der Paleo-Gruppe signifikanter. Auch die Insulinsensitivität konnte bei der Paleo-Grupp markanter gesteigert werden, als bei der ADA-Gruppe. Die Wissenschaftler schlussfolgerten aus diesem Ergebnis, dass eine paläolithische Ernährung zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels, sowie der Fett-Zusammensetzung führt. Und das wohlgemerkt in einem größeren Ausmaß, als es die konventionelle Diabetes-Diät zustande bringt.

 

Abschließende Gedanken:

Ob man nun wieder anfangen sollte sein Mittagessen selbst zu jagen? Ich denke nicht. Dennoch: Die Steinzeiternährung bringt zahlreiche tolle Ernährungs-Ansätze mit sich und ebnet somit den Weg hin zu einem gesünderen Lebensstil. Der Begriff „Diät“ ist etwas irreführend, da er einen kurzen, abgeschlossenen Zeitraum impliziert. Bei der Paleo-„Diät“ handelt es sich aber vielmehr, um ein langfristiges und nachhaltiges Ernährungskonzept und sollte daher als Paleo-„Ernährung“ bezeichnet werden.
Zur besseren Übersicht möchte ich hier noch einmal die relevantesten Vorteile der Paleo-Ernährung auflisten:

+ Die Paleo-Diät setzt auf natürliche Nahrungsmittel

+ Die Paleo-Diät verzichtet auf industriell hergestellte und verarbeitete Lebensmittel

+ Durch den Boykott von Getreideprodukten aller Art bei einem gleichzeitig erhöhten Fleischkonsum verfolgt die Paleo-Diät quasi instinktiv einen natürlichen High-Protein- / Low-Carb-Ansatz

+ Die Paleo-Ernährung verträgt sich optimal mit einer vorherrschenden Laktoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit

+ Die Paleo-Diät wirkt Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes Typ II entgegen

Da die soeben aufgezählten Punkte eigentlich für sich sprechen, lautet mein Schlussappell diesmal schlicht und einfach: “Back to the roots!“

 

Quellen

  1. http://www.scienceschool.usyd.edu.au/history/2009/media/lectures/4-brand-miller-chapter.pdf
  2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/ernaehrung-steinzeit-ia_03.pdf
  3. http://ajcn.nutrition.org/content/25/8/737.long
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25661189
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624