Refeed- vs. Cheatdays: Abnehmhelfer oder Diätsaboteure?

Etwas polemisch formuliert sind Cheatdays, beziehungsweise der Refeed für den diätenden Bodybuilder dass, was für einen Häftling ein Loch in der Gefängniswand darstellt: Das Tor zur Freiheit. Mit Hilfe von sogenannten „Schummeltagen“ entfliehen nämlich Wettkampfbodybuilder, aber auch immer mehr ambitionierte Hobbyathleten von Zeit zu Zeit ihrem restriktiven Kaloriendefizit. Psychische Befriedigung inklusive. Was viele nicht wissen: Refeed- und Cheatdays sind keinesfalls gleichzusetzten! Zwar stellen beide oberflächlich betrachtet eine Möglichkeit dar die Fastenzeit kurzzeitig zu unterbrechen, jedoch werden dabei unterschiedliche Ansätze und Motive verfolgt. Worin genau Unterschiede liegen, welche Vor- und Nachteile diese vermeintlichen Diäthelfer mit sich bringen und wie oft ihr sie in eurem Ernährungsplan einbauen solltet, verrät euch der folgende Artikel. Refeed- vs. Cheatday: Unterschiede, Pros und Contras & Empfehlungen


1. Refeeds

Darunter versteht man in der Ernährungswissenschaft eine kontrollierte, moderate Erhöhung der Kalorienzufuhr, während einer Reduktiondiät (z.B. Low carb). Bei sauberen Refeeds hält man also im Großen und Ganzen an seinem gewohnten Diätplan fest. Einzig und allein die Menge an Kohlenhydraten wird hochgeschraubt. Theoretisch handelt es sich dabei um eine Erhöhung von circa 150 – 200 Gramm des beliebten Makronährstoffes. Auf die Praxis umgemünzt sind das in etwa 125 Gramm Reis und zwei stattliche Bananen.
Wichtig: Refeeds setzten auf Kohlenhydrate und nicht auf Fett! Warum? Naja, zum einen haben Kohlenhydrate einen viel stärkeren Effekt hinsichtlich der Leptinproduktion als Fett, zum anderen sind sie wesentlich für die Auffüllung unserer Glykogenspeicher. Zur Erklärung: Aus der Sicht eines Abnehmwilligen ist ein hoher Leptingehalt von Vorteil, da dieses Hormon sowohl das Hunger-, als auch das Sättigungsgefühl(1) steuert und somit massiv zur Regulation des eigenen Körpergewichts beiträgt. Besonders der Konsum von einfachen Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (Kartoffel, Pasta, Brot ect.) ist während dieser Phase gefragt. Diese sind für unseren Organismus leichter verdaulich und führen bei einer Erhöhung im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten nicht so schnell zu Verdauungsbeschwerden. Das Erfolgsrezept eines gelungenen Refeeds setzt sich also grob wiefolgt zusammen: Erhaltungskalorien + viele Kohlenhydrate + mittlere Proteinzufuhr + geringer Fettkonsum.

Doch welchen Mehrwert bietet ein Refeed-Tag für meine Diät?

1. Bekämpfung der Diätanpassung durch erhöhten Leptingehalt: Die erhöhte Kohlenhydratzufuhr wirkt einer hormonellen Anpassung entgegen und füllt die Glykogenspeicher auf. Mehr Kohlenhydrate -> steigender Insulinspiegel -> erhöhte Produktion von Leptin (in den Fettzellen)

2. Vermeidung von Heißhunger: Zwar ist im Gegensatz zum Cheatday bei einem Refeed das Stillen von Essensgelüsten nicht das primäre Ziel, jedoch beugt auch hier die erhöhte Kohlenhydratzufuhr etwaigen Heißhungerattacken vor. Die ersehnten Extrakalorien sorgen im Gehirn für eine Endorphinausschüttung (Stichwort: Glücksgefühle). Den Refeeds kommen damit auch eine mentale Komponente hinzu. Die sich ständig um die nächste Mahlzeit drehenden Gedanken flachen nach einem Refeed-Tag dadurch deutlich ab.

3. Erhöhtes Leistungsniveau: Sind die Akkus, beziehungsweise die Glykogenspeicher leer, wird auch deine Trainingsintensität stark in Mitleidenschaft gezogen. Das unerwünschte Nebenprodukt dieser Leistungseinbußen sind nicht selten Demotivation und Antriebslosigkeit. Der Refeed-Tag trägt zur Wiederauffüllug der Speicher bei und sorgt so für einen Kraft- und den damit meistens einhergehenden Motivationsschub. Tipp: Versucht eure Refeeds dabei so zu timen, dass sie unmittelbar vor einer schweren Trainingseinheit (z.B. Beintraining) erfolgen.

4. Stoffwechselbeschleunigung: Aufgrund langwieriger Fastenkuren flackert der Stoffwechsel bei diätenden Sportlern gerne mal auf Sparflamme. Die zusätzlichen Kalorien am Refeed-Tag rütteln ihn wieder wach.

5. Stärkung des Immunsystem: Reduktionsdiöten wirken sich negativ auf unser Immunsystem aus. Die kontrollierte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr stärk unser körpereigenes Abwehrsystem und lässt es wieder effizienter arbeiten

Wie man sieht kann der korrekte Einsatz von Refeeds den Diätprozess positiv beeinflussen und einen nachhaltigen Abnehmerfolg sicherstellen.

 

Für wen sind Refeeds geeignet?

* Für Athleten die mindestens seit acht Wochen am Stück einer strikten Diät folgen* Für Athleten deren KFA sich bereits unter 10 Prozent befindet

* Für Athleten die ein Diätplateau erreicht haben

* Für Athleten die an Kraftlosigkeit und Demotivation im Training leiden

* Für Athleten mit flacher, vom Diätprozess ausgelaugter Muskulatur. Warnsignal: Fehlender Pump im Training!

 

Wie oft sollte ich Refeeds in meine Diät integrieren?

Die Refeed-Häufigkeit lässt sich nur individuell bestimmen und hängt im Grunde von drei entscheidenden Faktoren ab: Dem Köperfettanteil, dem Trainingsvolumen sowie der Trainingsintensität! Ein hoher KFA geht automatisch mit einem hohen Leptinspiegel einher. Somit ist ein Refeed-Tag nicht vonnöten.
Im Umkehrschluss bedeutet das aber: Je niedriger dein Körperfettanteil, desto häufiger solltest du Refeeds einplanen.
Hinsichtlich deines Trainings gilt die Faustregel: Je härter (Intensität) und umfangreicher (Volumen) du trainierst, desto mehr bist du auf die energieliefernden Zusatzkalorien angewiesen!

 

Welche Nachteile können Refeeds mit sich bringen?

Da die Refeeds wie bereits erwähnt nach dem „Kohlenhydrate-Only-Prinzip“ verfahren, sind die erlaubten Lebensmitteloptionen stark limitiert. Auch die Gefahr im Eifer des Gefechts und vor lauter Freude über die Diätauzeit kalorientechnisch übers Ziel hinauszuschießen ist bei Refeeds nicht zu unterschätzen. Eine weitere Kehrseite der Refeed-Medaille sind sogenannte „Kohlenhydrat-Hangover“. Während die meisten Menschen auf die akut-erhöhte Kalorienaufstockung mit psychischer und physischer Entspannung reagieren, kann der Refeed bei anderen wiederum am nächsten Tag Kater-Symptome hervorrufen. Dazu zählen Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

 

2. Cheatdays

Im Gegensatz zu Refeeds setzt der Cheatday auf Konsum-Anarchie. Bedeutet: Ob Süßigkeiten, Fast Food oder zuckerreiche Softdrinks, der Begierigkeit sind keine Grenzen gesetzt. Dass diese regelmäßigen (meistens einmal pro Woche) Eskalationen eine Reihe von Nachteilen mit sich bringen, dürfte auf nicht allzu große Verwunderung stoßen:

1. Gefährdung / Zunichtemachen des hart erkämpften, wöchentlichen Kaloriendefizits durch unkalkuliertes Sündigen

2. Ineffektivität bezüglich des Leptinspiegels: Eine hohe Fettzufuhr, lässt das Leptin nicht ansteigen. Nur Kohlenhydrate haben direkten Einfluss auf die Hormonausschüttung.(2)

3. Erhöhtes Rückfallrisiko: Wer einmal Blut, beziehungsweise am Donut geleckt hat, dem fällt es in Folge schwerer die Diät wieder in geregelte Bahnen zu lenken.

4. Ein noch stärkerer Kohlenhydrat-Hangover am nächsten Tag

5. Das Pendeln zwischen den beiden Extremen, sprich dem absoluten Verzicht und der zügellosen Völlerei, bedeutet für unseren Körper sowohl physischen als auch mentalen Stress. Im schlimmsten Fall kann sich daraus sogar ein gestörtes Essverhalten entwickeln.

Auf der Haben-Seite stehen hingegen die vielfältigen Nahrungsmitteloptionen, die maximale mentale Befriedigung, die umfangreiche Wiederbefüllung der Glykogenspeicher sowie die Entlastung der Psyche durch den Verzicht auf das lästige Kalorienzählen. Nichtsdestotrotz überwiegen beim „cheaten“, englisch für schummeln, aber die Contras und ist daher für zielorientierte Sportler nicht zu empfehlen.

 

Fazit

Die Kernaussage des Artikels in vier Worten: Refeeds ja, Cheatdays nein.

 

Quellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8717038
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336