Starting Strength: Mit 3×5 zu mehr Kraft und Muskelmasse?

Viele Neueinsteiger in den Kraft- und Bodybuildingsport fühlen sich aufgrund der großen Flut an potentiellen Trainingsplänen schlichtweg überfordert. Das ist auch durchaus nachvollziehbar! Ob 3er-Split, Ganzkörpertraining, oder Push & Pull – Trainingspläne gibt es wie Sand am mehr und noch dazu erhebt jeder von ihnen den Anspruch der Beste zu sein. Um allen FitnessdebütantInnen die Unsicherheit zu nehmen und etwas Starthilfe zu leisten, möchte ich diesen Artikel der „Starting Strength“-Methode von Mark Rippetoe und Lon Kilgore widmen. In ihrem gleichnamigen Buch stellen die beiden amerikanischen Autoren und Fitnesscoachs ein Trainingskonzept vor, das vor allem Einsteigern in Sachen Kraft- und Masseaufbau unter die Arme greifen soll. Die kommenden Zeilen beleuchten das Thema „Starting Strength“ daher in allen Facetten und geben unter anderem über folgende Fragen Aufschluss: Welche Trainingsphilosophie wird verfolgt? Wie setzt sich der Trainingsablauf zusammen? Und ebenso relevant: Welche Strategien werden abseits des Fitnessstudios begleitend hinsichtlich Ernährung und Regeneration angepriesen?

 

1. Starting Strength: Das Konzept!

Das von Rippetoe und Kilgore ins Leben gerufene Trainingsprogramm setzt in erster Linie auf eine Kombination aus Ganzkörpertraining und Grundübungen. Der Fokus liegt somit auf den großen Muskelgruppen, wie Brust, Schultern, Rücken und Beine. Der Vorteil: Durch diese sogenannten „Verbundübungen“ wird der Körper gleichmäßig beansprucht. Kraft- und Massezuwächse werden so besser forciert und schneller bemerk- beziehungsweise sichtbar. Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls, Wadenheben oder Kabel-Flys, finden bei der Starting Strentgh-Methode keinerlei Anwendung. Diese sind für Kraftsportbeginner aber ohnehin irrelevant, da für den Anfang noch viel zu spezifisch.

Als nächstes stellt sich natürlich die Frage: Wie oft muss ich laut der Starting Strength-Methode das Fitnessstudio aufsuchen, um schnellstmöglich Erfolge zu erzielen? Geht es nach den beiden US-Kraftcoaches sollte das Training dreimal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Die klassischen Trainingstage wären demnach Montag, Mittwoch und Freitag. Es ist aber auch völlig legitim eine andere Einteilung vorzunehmen (z.B. Di, Do, Sa). Wichtig dabei ist nur den Ruhetag zwischen den Workouts einzuhalten. Der Grund: Gerade Anfänger, deren Muskeln noch nie solchen Trainingsreizen ausgesetzt wurden sind auf eine mindestens vierundzwanzigstündige Regenerationsphase angewiesen. Vor allem in Anbetracht dessen, dass hier ausschließlich komplexe Übungen durchgeführt werden.

Zudem wird der Trainingsplan in zwei verschiedene Kategorien, dem Workout A und dem Workout B eingeteilt. Beide Workouts beinhalten dabei unterschiedliche Übungen. Jede dieser Übungen besteht aus 3 Sätzen zu jeweils 5 Wiederholungen, weshalb man in Fachkreisen häufig auch vom 3×5-Training spricht. Workout A und Workout B werden in einem alternierenden (=abwechselnd) Schema ausgeführt. Konkret bedeutet das: In der ersten Woche trainiert man nach dem Muster: A B A, in der zweiten lautet die Reihenfolge dann: B A B und in der dritten Woche beginnt der Zyklus wieder von vorne. Doch welche konkreten Übungen werden nun von dem Starting Strength-Trainingskonzept propagiert?

 

2. Starting Strength: Die Übungen!

Bevor ich die Übungen aus dem Starting-Strength-Repertoir vorstelle, möchte ich noch ausdrücklich darauf hinweisen, dass bei dieser Art von Training gewissenhaftes Aufwärmen unumgänglich ist. Achte also stets darauf, dass deine Rotatorenmanschette auf die bevorstehende Belastung gut vorbereitet ist. (Armkreisen, Dehnübungen etc.)

Workout A besteht aus:

* Kniebeugen: 3×5
* Bankdrücken: 3×5
* Kreuzheben: 3×5

Workout B besteht aus:

* Kniebeugen: 3×5
* Schulterdrücken: 3×5
* Power Cleans: 3×5

Wie ihr also sehen könnt, besteht das Trainingsprogramm im Großen und Ganzen aus den drei „Basics“ – Squats, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese werden im Workout B noch durch Schulterdrücken und Power Cleans ergänzt. Mein Kritikpunkt: Der sogenannte „Power Clean“ ist eine hochkomplexe Übung, welche viel Erfahrung, Koordination und Mobilität voraussetzt. Aus diesen Gründen ist es mir persönlich unverständlich, warum diese in einem Trainingsplan für Anfänger vorzufinden ist. Ich rate daher allen Neueinsteigern strikt von dieser Übung ab und rate sie durch das klassische vorgebeugte Rudern zu ersetzen! Auch in Bezug auf die Pausezeiten zwischen den Sätzen verfolgen Rippetoe und Kilgore ihre eigene Philosophie: Diese sollte individuell an den jeweiligen Athleten angepasst werden und im Prinzip so lange andauern, bis man sich dazu bereit fühlt den nächsten Satz vollständig und mit einer sauberen Technik (!) durchzuführen. Die Pause kann somit, abhängig von Gewicht und der Erfahrung, bei dem einen zwischen zwei und drei, bei jemand anderes wiederum bis zu fünf Minuten andauern.

 

3. Starting Strength: Sukzessive Steigerung der Kraftwerte

Jeder Kraftsportler weiß: Stagnation ist Gift sowohl für die Kraft- als auch für die Muskelprogression. Um also Kraftplateaus zu vermeiden wird das Gewicht Schritt für Schritt, beziehungsweise Training für Training, nach oben geschraubt. Wie hoch und wie schnell hängt dabei in erster Linie von den folgenden vier Parametern ab: Von der jeweiligen Übung, der beanspruchten Muskulatur, dem Alter und dem Geschlecht des Sportlers. Die Steigerungsrate könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Frauen / Woche 1- 4:

Kniebeugen: + 2,5kg
Kreuzheben: + 2,5- 5kg
Bankdrücken + Schulterdrücken+ Vorgebeugtes Rudern: 1,25- 2,5kg

Männer / Woche 1- 4:

Kniebeugen: + 5kg
Kreuzheben: + 7,5- 10kg
Bankdrücken+Schulterdrücken+Vorgebeugtes Rudern: 2,5- 5kg

Da man gerade als Anfänger, der ja mehr oder weniger bei null startet, noch das meiste Steigerungspotenzial (großer Pluspunkt!) vorzuweisen hat, sollten die oben genannten Werte durchaus realisierbar sein.

 

Starting Strength: Die Ernährung!

Jedes Kind weiß mittlerweile: Wer die Ernährung seinen Trainingszielen nicht anpasst, verschenkt unnötig wertvolles Potenzial! Und so überrascht es nicht weiter, dass auch nach der Starting Stength-Methode etwas an den Ernährungs-Stellschrauben gedreht werden sollte. Konkret bedeutet das: Kalorien- und Proteinzufuhr hochschrauben! Wer Kraft und vor allem Masse aufbauen möchte, dessen Energiebilanz sollte am Ende des Tages stets einen moderaten Kalorienüberschuss (zwischen 300-500 kcal) aufweisen. Das Eiweiß, als wichtiger Baustein für die Muskulatur, stellt für optimale Ergebnisse einen wichtigen Schlüsselfaktor dar. Ein 70 Kilogramm schwerer Athlet sollte somit auf einen Gesamtbetrag von circa 140 Gramm Eiweiß, sprich in etwa 2,0 Gramm / kg Körpergewicht, pro Tag kommen, um einen effektiven Muskelaufbau gewährleisten zu können.

 

Schlussgedanken:

Das oben beschriebene, auf dem Buch Starting Stregth- Basic Barbell Training basierende Trainingskonzept, ist, bis auf das kleine Detail hinsichtlich der Power Cleans, gut durchdacht und kann insbesondere Einsteigern, die ihre Kraftwerte schnell steigern wollen, empfohlen werden. Die kontinuierliche Progression der Gewichte verhindert zudem eine aufkommende Monotonie in der Kraftkammer und birgt gleichzeitig einen gewissen Motivations-Effekt für den Athleten. Sollte man nach den ersten Wochen das erste Kraft-Plateau, also eine Stagnation, erreichen, empfiehlt es sich einen sogenannten „Setback“ einzuleiten. Bedeutet: Man reduziert das Gewichtsvolumen um 20 Prozent und gönnt seinem Körper so eine Verschnaufpause, ohne das Training gänzlich auszusetzen. Man macht also quasi einen Schritt zurück, um für die nächsten Trainingswochen ausreichend Anlauf zu nehmen. Fühlst du dich vollständig regeneriert, steigerst du die Gewichte genau wie zuvor, bis du dein Plateau schlussendlich durchbrichst. Alles in allem kann man, um das Thema nun zum Abschluss zu bringen, durchaus folgenden Vergleich aufstellen: Das Starting Strength-Programm ist wie eine Hantelscheibe – eine runde Sache!

 

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