Wiederholungen, Sätze, Pausen – das sind für gewöhnlich jene Variablen, die unser Krafttraining bestimmen und strukturieren. Möchte man zum Beispiel die Trainingsintensität erhöhen, so wird man entweder die Satz- beziehungsweise die Wiederholungsanzahl in die Höhe schrauben, oder die Pausenzeiten verkürzen. So weit, so bekannt. Jenes Trainingskonzept, um das sich der heutige Artikel drehen soll, ergänzt die klassische Einteilung um eine weitere Komponente, nämlich: Die Zeitdauer, in der ein Muskel unter Spannung steht, sprich belastet wird. Die Rede ist, wie der Titel bereits verrät, von der Intensitätstechnik namens „Time Under Tension„. Das von dem kanadischen Personaltrainer Charles Poliguin und seinem amerikanischen Kollegen Ian King entwickelte Prinzip der Muskelanspannung diente nicht nur den beiden Bodybuilding-Legenden Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno als Garant für Massezuwächse, sondern wurde sogar von den US-Athleten der Olympischen Winterspiele 1984 als Vorbereitungsmaßnahme genutzt. Die Idee hinter Time Under Tension: Je länger der Muskel unter Spannung steht, desto größer ist auch der dabei erzielte Trainingsreiz. Und wozu ein erhöhter Trainingsreiz führt, wissen wir alle – zu mehr Muskelwachstum natürlich! Klingt alles in allem nach einem runden Konzept, oder? Ob Time under Tension, kurz TUT, wirklich so sinnvoll ist, wie es scheint, wie man diese Intensitätstechnik am besten in sein Training implementiert und was man dabei alles beachten muss, erfahren Sie in den folgenden Absätzen. Sind Sie bereit für dieses spannende Thema? Also, los geht’s!

 

Time Under Tension am Beispiel der Kniebeuge

Angenommen wir benötigen bei der klassischen Kniebeuge für die exzentrische Bewegung, sprich für das in die Hocke gehen, 2 Sekunden, pausieren dann 1 Sekunde in der Dehnung (isometrisch) und beschleunigen anschließend das Gewicht für die Dauer von 1 Sekunde wieder nach oben (konzentrisch), so beträgt die TUT für diese eine Wiederholung insgesamt vier Sekunden. Hochgerechnet auf 10 Wiederholungen in einem Satz steht unsere Muskulatur also 40 Sekunden lang unter Spannung. Hier noch einmal alle Zahlen in einer Gleichung dargestellt:

* 1 Wiederholung = 2 + 1 + 1 Sekunden
→ 1 Wiederholung = 4 Sekunden

* 1 Satz = 10 Wiederholungen
→ 1 Satz = 10 x 4 Sekunden
→ 1 Satz = 40 Sekunden

Absolvieren Sie nun vier Sätze in Folge, so würde die Time Under Tension bei 160 Sekunden (4×40) liegen.
Gemäß dem TUT-Konzept erhöhen wir nun die Dauer der exzentrischen Phase von zwei auf drei Sekunden. Was passiert? Der Wiederholungszeitraum würde sich von vier auf fünf Sekunden erhöhen – über den gesamten Satz betrachtet, läge die TUT somit nicht mehr bei 40, sondern bei stolzen 50 Sekunden. Aufsummiert auf unsere vier Arbeitssätze würde unsere Beinmuskulatur also ganze 200 Sekunden, statt der vorigen 160 Sekunden, belastet werden. Das Ergebnis: Eine längere Belastung führt zu einer größeren Zerstörung von Muskelfasern und zu erhöhten Stoffwechselbelastungen (Stichwort: Fettabbau). Was lernen wir daraus: Obwohl weder an der Wiederholungsanzahl, noch an dem bewegten Gewicht etwas verändert wurde, haben wir das Arbeitspensum unserer Muskulatur signifikant erhöhen können. Die paradoxe Schlussfolgerung, die sich daraus ergibt, lautet also: Mehr verrichtete Muskel-Arbeit, trotz stagnierendem Gewicht!

Nicht falsch verstehen: TUT bedeutet nicht, dass die Anzahl an durchgeführten Sätzen und Wiederholungen nicht von Bedeutung wären – das eine schließt das andere nicht aus! Vielmehr geht es bei dieser Intensitätstechnik darum eine zusätzliche Variable in das herkömmliche Wiederholungs-Satz-Schema zu integrieren, um die Muskulatur maximal zu reizen und das Workout so effektiv wie möglich zu gestalten.

 

Time Under Tension: Die Vor und Nachteile!

Erfahrene Bodybuilder schätzen an dem TUT-Konzept in erster Linie die intensive Mind-Muscle-Connection, welche durch das langsame, kontrollierte Bewegen der Gewichte hervorgerufen wird. Aufgrund der verringerten Wiederholungsgeschwindigkeit und des größeren Fokus auf den Bewegungsablauf gelingt es vielen Athleten ihre Muskulatur bei jeder „Rep“ besser zu spüren. Zudem greifen viele Sportler als logische Reaktion auf die steigende Belastung zu einem geringeren Trainingsgewicht, woraus meistens auch eine verbesserte Trainingstechnik, sprich „saubere“ Wiederholungen, resultieren – ein klarer Vorteil!
Für das Time Under Tension-Prinzip spricht zudem, dass man seinem Training eine progressive Variable hinzufügen kann, die es ermöglicht Fortschritte zu erzielen, ohne dabei das Gewicht zu steigern. Dazu folgendes Gedankenbeispiel:
Angenommen wir absolvieren vier Sätze Bankdrücken á 10 Wiederholungen mit einer Kadenz (=Frequenz/Abfolge) von 2-1-1 (exzentrisch-isometrisch-konzentrisch) – ergibt also 4 Sekunden pro Wiederholung, ergo – 40 Sekunden pro Satz. In der nächsten Trainingseinheit lassen wir alles beim alten und drehen lediglich ein wenig an der konzentrischen Stellschraube – demnach setzt sich die Kadenz diesmal wie folgt zusammen: 2-1-2. Das Resultat: 5 Sekunden pro Wiederholung – 50 Sekunden pro Satz. Hochgerechnet auf 4 Arbeitssätze ergibt sich zwischen den beiden Trainingseinheiten nun also eine Belastungs-Differenz von 40 Sekunden (200-160). Die Schlussfolgerung: Unsere Brustmuskulatur ist im zweiten Workout einer Mehrbelastung von +40 Sekunden ausgesetzt, ohne dass dabei das Gewicht, die Wiederholungsanzahl noch die absolvierte Menge an Sätzen variiert wurde. Somit eignet sich die TUT-Technik auch durchaus dazu, hartnäckige Wachstums-Plateaus zu durchbrechen.

 

Time Under Tension: Die Studienlage!

Eine 2011 durchgeführte Studie (1) sollte feststellen, wie sich das Training mittels TUT auf die Proteinsynthese und dadurch in weiterer Folge auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Untersuchungen wurden an einer kleinen Versuchsgruppe bestehend aus acht gesunden Männern im Alter zwischen 22 und 25 Jahren und mit einem Gewicht zwischen 83 und 93 Kilogramm durchgeführt. Alle Probanden konnten bis dato mindestens auf eine zweijährige Trainingserfahrung zurückblicken – dadurch sollte ausgeschlossen werden, dass eine erhöhte Proteinsynthese nicht bloß aus einer anfänglichen Schockreaktion der Muskulatur aufgrund der ungewohnten Belastung resultiert. Zusätzlich zu den Auswirkungen von TUT auf die Proteinsynthese wurden im Rahmen dieser Studie auch die Pausenzeiten und deren Einfluss auf die zelluläre Wiederherstellung untersucht. Das Ergebnis: Das Training im TUT-Stil bewirkte insbesondere im Wiederholungsbereich von sechs bis zehn „Reps“ einen signifikanten Anstieg der Proteinsynthese. Außerdem wurde eine verbesserte Regeneration von bis zu 30 Stunden nach dem Training festgestellt. Das einzige Manko an der Studie: Die Untersuchungen bezogen sich ausschließlich auf das TUT-Training in Kombination mit geringen Gewichten und vernachlässigten die Auswirkungen eines gewichtsintensiveren Trainings bei dem die Time Under Tension keine Rolle spielt. Dadurch fehlen die Vergleichswerte, um umfassendere Rückschlüsse zu ziehen. Nichtsdestotrotz kann man davon ausgehen, dass nicht nur das Trainingsvolumen, sondern eben auch ein entschleunigtes Wiederholungstempo einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese hat.

 

Abschließende Worte

Auch wenn die Studienlage recht „mau“ ist, fest steht: Eine zeitliche Veränderung des gewohnten Bewegungsmusters führt zu mehr Muskelspannung, einem tollen Muskelgefühl, einem unglaublichen „Pump“ und last but not least zu mehr Kontrolle bei der Übungsausführung.
Ich empfehle daher das TUT-Prinzip vor allem dann in den Trainingsplan mit auf zu nehmen, wenn bei Übungen eine Gewichtssteigerung im Bereich des Unmöglichen liegt, oder es überall dort anzuwenden, wo eine mangelnde Technik der Progression im Wege steht. Klar ist: Das TUT-Konzept richtet sich primär an fortgeschrittene Athleten, die schon einiges an Trainingserfahrung mit bringen und nicht etwa an blutige Kraftsport-Anfänger. Warum? Zwar ist das Volumen der bewegten Gesamtlast pro Satz aufgrund des leichteren Gewichts insgesamt geringer, jedoch ist der Zeitraum, in welcher unsere Muskulatur belastet wird, teilweise doppelt bis dreifach (je nach Kadenz) so lang wie gewohnt. Bei unerfahrenen Sportlern wäre somit ein chronischer Muskelkater vorprogrammiert! Allen alten Hasen im Trainings-Zirkus kann ich nur raten: Entschleunigen Sie zwischendurch mal den Bewegungsablauf – eine Beschleunigung Ihrer Muskelzuwächse ist euch damit garantiert!

 

Quellen

  1. http://aboutlifting.com/the-science-behind-time-under-tension-and-muscle-failure-for-muscular-hypertrophy/