Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau

1. Putenbrustfilet

oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  Wer viel Eiweiß und wenig Fett benötigt, ist mit dem Putenbrustfilet genau richtig bedient. 100g Putenbrust liefert 24g Eiweiß und nur 2g Fett, bei knapp 117Kalorien. Ein super Lebensmittel um seinen Eiweißbedarf einen Schritt näher zu kommen.

100g Putenbrustfilet liefert circa:

        • Kalorien – 117Kcal

        • Eiweiß – 24g

        • Fett – 2g

        • Kohlenhydrate – 0g

 

2. Eier

oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  Eier sind vermutlich das klassischste Muskelaufbau Lebensmittel von Bodybuildern. Neben knapp 12,3g Eiweiß liefern sie 9,5g Fett und das auf 140Kalorien.

Falls man mit den Fetten sehr sparsam umgehen will, wie es bei der Highcarb/Lowfat Diät in der Regel der Fall ist, kann das Eiweiß vom Eigelb trennen und erhält 11,1g Eiweiß bei 100g Eiweiß vom Ei bei gerademal 48Kalorien.

100g Eier liefert circa:

        • Kalorien – 140Kcal

        • Eiweiß – 12,3g

        • Fett – 9,5g

        • Kohlenhydrate – 1,3g

 

3. Vollmilch

oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  Milch liefert neben 3,4g Eiweiß auf 100ml auch eine ordentliche Menge an Kalzium, welches dir hilft die Knochengesundheit zu verbessern.(1)

Milch hat bei vielen nicht den besten Ruf, da behauptet wird, Milch und auch das Fleisch sei angeblich durch die Behandlung von Kühen mit Antibiotika und Hormonen „verseucht“. Zu dem Thema gabs von Frank Taeger mal einen Beitrag: 

Das Problem mit den Hormonen und Antibiotika ist auch nen Witz. Hormonbehandlung ist in Europa grösstenteils verboten, rBGH gibt’s nur noch in den USA. Die Antibiotika Rückstände im Fleisch, selbst wenn man welche findet, haben keinerlei Auswirkungen auf den Organismus, gar keine. Sie HABEN Auswirkungen auf die KEIME auf dem Fleisch, die irgendwann eben resistent geworden sind. Nur hat das mit dem Fleisch an sich nichts zu tun und man kriegt es auch ab, wenn man das Fleisch nicht isst, weil wir die Dinger eh quer durch die Gegend tragen… 

Solltest du keine Laktoseintoleranz haben, spricht nichts gegen den Konsum von Kuhmilch.

Zu beachten ist allerdings, dass du genug Vitamin D3 bildest, um das Kalzium gut zu verwerten. Vitamin D3 wird durch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf der Haut produziert und sollte Supplementiert werden, wenn man eher selten in der Sonne ist.

100g Vollmich liefert circa:

        • Kalorien – 65Kcal

        • Eiweiß – 3,4g

        • Fett – 3,5g

        • Kohlenhydrate – 4,7g  

        • Kalzium – 120mg

 

4. Haferflocken

oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  oneBody oneChance Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau  Wohl eins meiner Lieblingslebensmittel. Früher gehasst, heute geliebt. Haferflocken liefern ganze 372Kalorien auf 100g und haben neben 10g Ballaststoffe auch viel Zink, Magnesium und Eisen.

Um sie sich ein bisschen Schmackhafter zu machen, empfehle ich eine Handvoll Heidelbeeren zu den Haferflocken.

Zudem sind sie in der Anschaffung extrem günstig, je nach Marke kriegt man 500g bereits ab 0,35 cent.

100g Haferflocken liefern circa:

        • Kalorien – 372Kcal

        • Eiweiß – 13,5g

        • Kohlenhydrate – 58,7g

        • Fett – 7g

        • Ballaststoffe – 10g

        • Zink – 4,3mg

        • Eisen – 5,8mg

        • Magnesium 130mg

5. Kidneybohnen

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100g Kidneybohnen haben circa:

        • Kalorien – 110Kcal

        • Eiweiß – 8g

        • Fett – 0,7g

        • Kohlenhydrate – 15g

        • Ballasstoffe – 6g

 

6. Lachs

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Omega 3 Fettsäuren werden viele positiven Effekte nachgesagt, es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Es wird über eine positive Wirkung von Omega 3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.(2)

100g Lachs liefern circa:

        • Kalorien – 199Kcal

        • Eiweiß – 21,5g

        • Fett – 9,8g

        • Kohlenhydrate – 0g

 

7. Nüsse

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Als Beispiel Mandeln, 100g liefern ganze 611Kalorien, der Großteil davon machen wohl die 53g Fett aus.

Neben einem ansehnlichen Aminosäureprofil liefern Nüsse auch viele essenzielle Mikronährstoffe und Minerale, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Die Kalorienbilanz sollte man trotzdem im Auge behalten, eine kleine Tüte Studentenfutter ist schnell inhaliert.

100g Mandeln haben circa:

        • Kalorien – 611Kcal

        • Eiweiß – 24g

        • Fett – 53g

        • Kohlenhydrate – 5,7g

100g Walnüsse haben circa:

        • Kalorien – 716kcal

        • Eiweiß – 14,4g

        • Fett – 69,1g

        • Kohlenhydrate 6g

 

8. Rinderfilet

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Zudem ist Rindfleisch reich an bioverfügbarem Eisen und wertvollen B-Vitaminen.

100g Rinderfilet liefern circa

        • Kalorien – 162kcal

        • Eiweiß – 29,5g

        • Fett – 4,8g

        • Kohlenhydrate – 0g

 

9. Reis

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100g Reis liefern circa:

        • Kalorien – 352kcal

        • Eiweiß – 7,8g

        • Fett – 2,2g

        • Kohlenhydrate – 74,1g

 

10. Magerquark

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Man kann sich den Magerquark schmackhafter machen indem man z.B. Früchte zumischt. Zudem kann man es mit Proteinpulver vermischen oder man benutzt Flavor-Drops von Myprotein.

100g Magerquark liefern circa:

        • Kalorien – 66kcal

        • Eiweiß – 12g

        • Fett – 0,2g

        • Kohlenhydrate 4,1g

 

Anmerkung:

Bei den oben aufgelisteten Lebensmitteln handelt es sich um Empfehlungen. Die Liste könnte man noch mit etlichen Nahrungsmitteln weiter ausbauen.

 

Quellen:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759135?dopt=Abstract
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626