Training bis zum Muskelversagen: Gut oder Schlecht?

Für die meisten ist es ein ungeschriebenes Gesetz: Nur wenn die Muskeln maximal brennen, war das Training erfolgreich! Angestachelt von eingängigen Slogans, wie „Go hard, or go home!“ und „No pain, no gain!“, folgen auch viele Anfänger dieser Devise. Wiederholungs- und Satzzahlen jenseits von Gut und Böse sind die logische Konsequenz und leider auch die Norm.
Kontinuierliche Muskelübersäuerung, exzessive ZNS–Erschöpfung, sowie eine Muskelerstickung stehen somit an der Tagesordnung vieler Fitnessdebütanten.

Fakt ist, das Training bis zum Muskelversagen ist so alt wie der Sport selbst und gehört zum Bodybuilding wie das Flex Magazin oder das Butterflygerät. Sportmediziner und Profiathleten wissen aber schon lange: Versagenstraining ist mittlerweile in etwa so überholt wie Schwarz-Weiß-Fernsehen oder das Tragen von Vokuhilas!

Dreh und Angelpunkt eines modernen Trainings stellt vielmehr ein optimales Erschöpfungs-Management dar. Die Verbannung der Trainingsintensität ist dabei aber keineswegs das forcierte Ziel. Die goldene Regel der Muskelprogression lautet schließlich nach wie vor: Der gewünschte Muskelreiz resultiert nur aus einer adäquaten Trainingsintensität! Doch existieren abseits von Muskelversagen und exzessiver ZNS-Erschöpfung weitaus reflektiertere Methoden um die ersehnte Muskelstimulation herbeizuführen.

Durchgehende vs. unterbrochene Sätze

Gang und gäbe im klassischen Hypertrophietraining ist es mit durchgehenden Sätzen zu arbeiten. Mittels ausreichend hohen Widerständen wird hierbei ein Laktatanstieg in der belasteten Muskulatur herbeigeführt. Aufgrund der hohen Belastungsintensität stellt der Körper von der aeroben auf eine anaerobe Energiegewinnung (erfolgt ohne Sauerstoff) um. Diese Art der Energiebereitstellung stellt aber nur ein kurzfristiges Notfallprogramm für unseren Organismus dar. Eine frühzeitige Erschöpfung, Übersäuerung und Atemnot des Muskels sind die unabwendbaren Folgen. Zudem kann ein einwandfreier Abtransport der sich im Muskel bildenden Abfallstoffe nicht mehr gewährleistet werden. Kurzum: Unser Muskelapparat kollabiert!

Dass es in einem solchen, vom Versagenstraining initiierten, Milieu äußerst komplex ist, nachhaltige Wachstumsreize zu setzen, sollte jedem einleuchten. Oberflächlich betrachtet vermag die sukzessive Verschiebung der Versagensgrenze nach hinten, streng nach dem von-nichts-kommt-nichts-Prinzip, erfolgsbringend erscheinen. Das Muskelbrennen nach dem Training suggeriert nämlich unterbewusst „etwas getan zu haben“. Bei tiefgründigerer Auseinandersetzung mit der Materie tun sich aber schnell effizientere Mittel und Wege auf, um ausreichend Intensität in sein Training zu bringen.

Innovative Trainingssysteme, wie P.I.T.T.-Force (Professional Intensity Training Techniques), oder das Clustertraining, setzen dazu auf das bereits erwähnte Erschöpfungs-Management. Im Gegensatz zum Trainingssystem mit durchgehenden Sätzen wird dabei der Satz nicht auf Biegen und Brechen zu Ende geführt.
Anstatt den Muskel durchgehend zu quälen, setzt diese Methode auf sogenannte „lohnende Pausen“. Der Grundgedanke dahinter ist es, statt zehn Wiederholungen am Stück mit mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen, lediglich einen Satz mit zwanzig Einzelwiederholungen zu absolvieren.
Die Pausenlänge wird dabei so gewählt, dass man dazu in der Lage ist die folgende Wiederholung sauber auszuführen. Zum einem wird so ein Muskelversagen vermieden, zum anderen erlauben die integrierten Verschnaufpausen den Griff zu höheren Gewichten.
Wer bereits in solche Trainingstechniken hineingeschnuppert hat, der wird schnell festgestellt haben, dass man dadurch keineswegs weniger ins Schwitzen kommt. Ganz im Gegenteil, da man innerhalb kürzester Zeit bedeutend mehr Wiederholungen macht und das trotz einer schwereren Last, ist ein Muskelreiz quasi vorprogrammiert! Wie wir alle wissen, lautet das Credo für den Muskelzuwachs nämlich: Möglichst viele saubere Wiederholungen, mit möglichst schwerem Gewicht, in möglichst kurzer Zeit zu schaffen!

Fazit

Das große Paradoxon im Zusammenhang mit dem Training bis zum Muskelversagen liegt darin, dass das befriedigende Muskelbrennen am Ende einer Einheit, nichts über die eigentliche Qualität bzw. die Produktivität eines Trainings aussagt. Das sich viele Sportler nicht ausgelastet bzw. sich nicht genug gefordert fühlen, wenn sie nicht bis ans bittere Ende gehen, ist nur ein rein subjektives Empfinden. Wissenschaftlich kann dieses Empfinden jedoch nicht verifiziert werden. Ganz im Gegenteil, ein übermäßiges Training bis zum Muskelversagen führt laut diverser Studien einerseits zu einer exzessiven Erschöpfung des zentralen Nervensystems und andererseits zum Verschleiß des passiven Bewegungsapparates. Dass sich dadurch das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches potenziert, muss wohl nicht zusätzlich erwähnt werden.

Grundsätzlich gilt nämlich: Die Last, die die Muskulatur nicht mehr zu beherrschen vermag, geht auf Kosten der Gesundheit unseres Körpers. Die angesprochene Überforderung unseres zentralen Nervensystems wirkt sich obendrein zum Nachteil auf das bewältigbare Gesamtvolumen pro Trainingseinheit aus. Auch die Trainingsfrequenz wird dadurch in Mitleidenschaft gezogen, denn aus dem eifrigen „Zerstören“ der einzelnen Muskelgruppen ergeben sich natürlich auch automatisch längere Regenerationsphasen.
Möchte man nachhaltig trainieren und den Fallstrick der anaeroben Ernergiegewinnung umgehen, lohnt sich der Blick hinüber zu innovativeren Trainingsatrategien.

 

Quelle

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/