Wie schnell sollte man zunehmen?

Ob Kraftsportler, Bodybuilder, oder Fitnessathlet, jeder der regelmäßig die Kraftkammer aufsucht, kennt das wahre Geheimnis hinter einem erfolgreichen Muskelaufbau. Die Rede ist von der richtigen Ernährung. Hierbei ist nämlich ein Kalorienüberschuss der Schlüssel zum Erfolg. In Anbetracht dessen unterliegen nun viele Fitnessneulinge dem Trugschluss „Je mehr Kalorien, desto besser“ und läuten erst einmal eine sechs monatige Massephase ein. Diese dient aber für viele lediglich als bequeme Ausrede, um sich ohne schlechtem Gewissen pausenlos Fast Food und Süßigkeiten einverleiben zu können. Im Juni des darauffolgenden Jahres kommt dann meistens das Böse erwachen, wie das Amen im Gebet. Die Badesaison steht vor der Tür, aber der gewünschte Six-pack liegt in weiter Ferne. Verzweifelt wird dann noch versucht durch exzessives Cardiotraining die überschüssigen Pfunde loszuwerden, jedoch meistens ohne Erfolg. Nicht umsonst ist der klassische Massephase-Defiphase-Zyklus längst überholt. Fakt ist, Muskel- und Fettaufbau gehen Hand in Hand. Doch was ist das optimale Verhältnis zwischen Muskelaufbau und Fettaufbau? Wie kann man den Fettgehalt dabei möglichst gering halten? Und vorallem: Wie hoch ist die maximale Wachstumsrate pro Monat? Auf all diese Fragen wird der folgende Artikel näher eingehen. Also lehn dich zurück, lies die weiteren Zeilen aufmerksam durch und lass die erfolglosen Massephasen ein für alle Mal der Vergangenheit angehören!

 

Wachstumsrate pro Monat

Die Frage aller Fragen für 99 Prozent der Anfänger ist nicht etwa welche die beste Übung, oder die optimale Ernährung für Muskelzuwächse ist, sondern wie viel Muskeln in möglichst kurzer Zeit antrainiert werden können. Um dieses Ziel zu erreichen, wird dann häufig zu vielversprechenden Fitnessprogrammen mit Titeln wie „In 12 Wochen zum Traumkörper“, oder „Das 8-Wochen-Muskelaufbau-Programm“ zurückgegriffen.
Andy Morgan von www.rippedbody.com hingegen hat die gängigen Modelle zusammengefasst und zeigt auf was für Fitnessneulinge, Fortgeschrittene, sowie Profis an Muskelzuwachs pro Monat wirklich realisierbar ist.

Während Anfänger noch zwischen 0,9- 1,2kg an reiner Muskelmasse (ohne Fettgehalt) pro Monat aufbauen können, ist es für Fortgeschrittene schon etwas schwieriger Zuwächse zu erzielen. Diese kommen deshalb auf einen Wert zwischen 0,45- 0,9kg pro Monat. Da Profis schon über viele Jahre hinweg trainieren, haben sie meistens ihr genetisches Maximum an möglichem Muskelaufbau bereits erreicht und müssen sich mit einem Wert von lediglich 0,22kg Zuwachs pro Monat zufriedengeben. Diese Zahlen sind natürlich nur als Orientierungswerte zu verstehen und sind keinesfalls in Stein gemeißelt. Natürlich spielen auch Faktoren wie Größe des Sportlers, Trainingsfrequenz, sowie der richtige Ernährungsplan eine große Rolle. Die größeren Athleten unter uns sollten sich dabei eher an den höheren Werte orientieren. Die Kleineren hingegen an den niedrigeren Kilogrammangaben. Größtes Problem der Tabelle ist, dass die Begriffe Anfänger, Fortgeschrittener und Profi weit dehnbar und daher nicht wirklich präzise definierbar sind. In unserem Fall bezeichnen wir eine Person die unter einem Jahr Trainingserfahrung aufweist und sich bei den Verbundsübungen noch von Training zu Training steigern kann, als Anfänger. Ein fortgeschrittener Athlet ist hingegen jemand der nicht mehr in jeder Trainingseinheit eine Steigerung seiner Kraftwerte erzielen kann und beim Bankdrücken, Kreuzheben und bei Kniebeugen schon respektable Gewichte bewegen kann. Ein Profi ist jemand der schon über viele Jahre hinweg sein Leben dem Kraftsport widmet und ein vielfaches seines Körpergewichts bewegt. Kraftsteigerungen finden hier noch sehr selten statt. 99 Prozent aller Sportler werden dieses Level jedoch nicht erreichen. 

 

Optimales Verhältnis zwischen Muskel- und Fettaufbau

Da der Aufbau reiner Muskelmasse ohne Fett nur genetischen Freaks vorbehalten ist, macht es für uns Normalsterblichen durchaus Sinn sich die Frage zu stellen: Wie viel Kilogramm Fett muss ich pro Kilogramm Muskel in Kauf nehmen? Die meisten Quellen gehen dabei von einem Verhältnis von 1:1 aus. Das heißt mit anderen Worten man muss für jedes Kilo an Muskeln auch ein Kilo an Fett einkalkulieren. Man kann somit die oben genannten Werte verdoppeln.

Doch genug von dem theoretischen Gefasel, schauen wir uns das Ganze an einem Beispiel an:

Geht man von einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von zwei Kilogramm pro Monat aus, macht das, bei einem optimalen Verhältnis von 1:1, ein Kilo Muskeln und ein Kilo Fett aus. Soweit, so klar. Um nun ein Kilo an Muskeln aufzubauen, benötigt man im Durchschnitt eine Kalorienmenge von 5500kcal. Der Kalorienwert um ein Kilo Fett aufzubauen liegt hingegen bei 7000kcal. Nahrungsfett hat ca. 9 kcal pro Gramm Fett, hinzu kommt jedoch noch die Wassereinlagerung, die der Körper pro Kilo Fett vornimmt. Bei einem Durchschnittswert von 80% Fett pro Kilo Körperfettgewebe kommt man also unterm Strich auf etwas über 7200kcal pro Kilo Körperfett.
Somit kommt man nach Adam Riese bei einer gewünschten Zunahme von 1 Kilogramm an Muskulatur pro Monat auf einen Gesamtkalorienbedarf von 12700kcal (5500kcal für Muskeln + 7200kcal für Fett).
Dividiert man diese Summe nun durch die Anzahl der Tage in einem Monat, so erhält man gerundet einen Wert von ca. 420kcal pro Tag. Die Schlussfolgerung daraus lautet daher: Um 1 Kilogramm Muskeln pro Monat aufzubauen, werden täglich ca. 420kcal benötigt.
Diese Formel kann natürlich auf den gewünschten Muskelzuwachs pro Monat eines Athleten individuell angepasst werden. Die angestrebte Muskelzunahme wird dann einfach mit 420 multipliziert. Das Ergebnis ist dann die erforderliche Menge an kcal.

 

Fazit

Viel effizienter, als durch eine stumpfe Massephase, kommt man durch das Wissen über seinen persönlichen Kalorienverbrauchs und das Zuführen der entsprechenden Kalorienmenge zum Ziel. Die in diesem Artikel genannten Zahlen und Formel können dir dabei als Richtlinie dienen und eine wertvolle Unterstützung sein. Wenn du deinem Ziel dennoch nicht näher kommst, ist es ratsam Anpassungen vorzunehmen. Ist der Muskelaufbau dein Ziel heißt das konkret die Kalorienmenge zu erhöhen. Ist es hingegen dein Ziel Fett abzubauen, reduzierst du einfach die bisherige Kalorienzufuhr. So tastest du dich Schritt für Schritt an dein Ziel heran. Da jeder Mensch aufgrund unterschiedlicher Tagesaktivitäten einen anderen Grundverbrauch an Kalorien aufweist, ist Muskelaufbau ein sehr individueller Prozess. Ich hoffe dir konnte der Artikel weiterhelfen und dass es dir nun leichter fällt, deine sportlichen Ziele realistisch einzuschätzen!