Wie viel Fett sollte ich täglich zu mir nehmen?

Nachdem wir geklärt hatten wie viel Eiweiss man zu sich nehmen sollte, kümmern wir uns nun um den Makronährstoff Fett.

Neben Kohlenhydraten ist Fett der beste Energielieferant mit 9,3 Kcal pro 1 Gramm. Was natürlich nicht automatisch bedeutet das Fett Fett macht, so wie es in den 80er propagiert wurde. Wie wir wissen entscheidet die Kalorienbilanz.

 

Wie viel Fett im Muskelaufbau?

Im Muskelaufbau empfiehlt sich eine Fettaufnahme von mindestens 1g Fett pro KG Körpergewicht.

Lyle Mcdonald empfiehlt z.B. Mindestens 1.1g – 2.2g Fett/kg.(1)

Leute die sich mit vielen Kohlenhydraten unwohl fühlen, können mehr Fett zu sich nehmen. Hierbei sollte man die Kalorien gegenrechnen und beachten das Fett (9,3kcal) mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate(4,1kcal) hat.

 

Wie viel Fett beim Abnehmen?

Beim Abnehmen sollte man sicher gehen, dass man mindestens 0,5g Fett pro KG Körpergewicht zu sich nimmt.

Man sollte darauf achten, dass man bei so einer geringen Menge an Fett, genug Essenziele Fettsäuren zu sich nimmt.

Hierbei handelt es sich um die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

        • Omega 6 Quellen: z.B. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne

        • Omega 3 Quellen: z.B. fettiger Fisch, Algen

           

Die Essenzielen Fettsäuren gehören zu den Mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Neben diesen Fettsäuren gibt es noch die ungesättigten und die gesättigten Fettsäuren. Die Transfettsäuren die eine Untergruppe der gesättigten Fettsäuren darstellen, sollten weitesgehend vermieden(2) werden.

Backwaren wie Blätterteig, Pommes, Fertiggerichte sowie Süßwaren und Snacks sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besonders betroffen.(3)

 

Quellen

        1. Mcdonald, Lyle Macronutrient Intake for Mass Gains

        2. Mcdonald, Lyle A primer on dietary fats part 2

        3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung Transfettsäuren