Wie viele Kohlenhydrate täglich?

Nachdem wir geklärt hatten, wie viel Eiweiß und wie viel Fett man täglich zu sich nehmen sollte. Geht es in diesem Artikel um den Makronährstoff, der nicht immer den besten Ruf zu verzeichnen hatte, nämlich Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Protein und Fett nicht essenziell, was aber nicht bedeutet das du sie nicht zu dir nehmen solltest. Der Körper kann aus ihnen am einfachsten Energie gewinnen, da keine aufwendigen Umwandlungsprozesse notwendig sind.

In dem Artikel Makronährstoffverteilung hatte ich schon geschrieben, dass es wohl am einfachsten ist, die restlichen Kalorien, die nach dem abdecken von Eiweiß und Fett noch frei sind, durch Kohlenhydrate abzudecken.

 

Beispiel

Mein Ziel ist Muskelaufbau, ich wiege 80kg und ich benötige 3000 Kalorien.

80kg x 2g Eiweiß = 160g Eiweiß x 4,1 Kcal = 656 Kalorien

80kg x 1g Fett = 80g Fett x 93 Kcal = 744 Kalorien

656 Kcal + 744 Kcal = 1400 Kalorien

Das würde bedeuten, dass von meinem 3000 Kcal, 1400 Kcal für Eiweiß und Fett verbraucht wären. Somit hätte ich noch 1600 Kcal frei für Kohlenhydrate.

1600 Kcal / 4,1 Kcal(1g Kohlenhydrate) = 390g Kohlenhydrate

 

Dies ist natürlich nur ein Beispiel und muss so genau nicht befolgt werden. Je nach KFA, Insulinsensibilität, etc. kann mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fett gespielt werden.

Wenn ich zum Beispiel mehr Fett essen möchten, nehme ich einfach weniger Energie in Form von Kohlenhydarten zu mir und dafür mehr Fett.

Hier gibt es auch einige Diäten oder Ernährungsformen bei denen man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt und dafür mehr Fett. Beispiel hierfür wären die Low-Carb Diät, die Ketogene Diät etc. In solchen Diäten nimmt man oft weniger als 1g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zu sich und dafür mehr Fett.