Zucker: Der süße Bösewicht unter den Nährstoffen?

War vor zwanzig Jahren noch Fett der gescholtene Buhmann der Fitness- und Gesundheitsnation, wird heutzutage ein ganz anderer Makronährstoff, scheinbar einstimmig, an den Ernährungs-Pranger gestellt. Die Rede ist natürlich vom berüchtigten Zucker. Von Gesundheitsexperten und solchen, die es gerne wären, zum größten Schurken, ja quasi zum Darth Vader der Gesundheitsbranche hochstilisiert, haftet dem Zucker seit geraumer Zeit ein sehr negatives Image an. Und das ist noch äußerst milde ausgedrückt! Von Fettleibigkeit, über Hautkrankheiten, bis hin zu Diabetes und sogar Depressionen scheint weder ein körperliches, noch ein seelisches Gebrechen zu existieren, welches nicht der süßen Versuchung angelastet werden kann. Doch sind diese Unterstellungen tatsächlich gerechtfertigt? Macht Zucker wirklich fett und krank? Darf im Falle des häufig auch als „süßes Gift“ deklarierten Nährstoffes so unverblümt schwarz-weiß gemalen werden? Der folgende Artikel hat es sich zur Aufgabe gemacht dieses kontroverse Thema aus einem neutralen und vor allem studienbasierten Blickwinkel genauer unter die Aufklärungs-Lupe zu nehmen.

 

Guter vs. böser Zucker?

Bevor wir die Frage beantworten können, ob zwischen gutem (=komplexem) und bösem (=einfachem) Zucker differenziert werden kann, müssen zunächst einmal die „Basics“ geklärt werden. Man beginnt den Hausbau schließlich auch nicht mit der Errichtung des Daches.

 

Also: Was ist Zucker überhaupt? Und in weiterer Folge: Ist Zucker gleich Zucker?

Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Zucker ist ein Kohlenhydrat. Und eben nichts anderes als ein Kohlenhydrat! Hinsichtlich der Kohlenhydrate muss man wissen, dass diese in drei Klassen unterteilt werden, nämlich:

Monosaccharide: Einfachzucker („mono“= einfach, „saccharide“= Zucker)

Oligosaccharide: Mehrfachzucker

Polysaccharide: Vielfachzucker

Für Diätende am interessantesten ist dabei die erste Kategorie, die Monosaccharide.
Dazu zählen:

Glukose: Blutzucker

Fruktose: Fruchtzucker

Galaktose: Milchzucker

Saccharose: Kristallzucker

Was können wir aus dieser Klassifizierung also schließen? Obwohl die Begriffe „Zucker“ und „Kohlenhydrate“ in unserer Alltagssprache keinen eindeutigen Konsens bilden, sind diese Bezeichnungen auf biochemischer Ebene betrachtet schlichtweg deckungsgleich. Die unterschiedliche Bezeichnung ist nur der medizinischen Tradition geschuldet, welche seit jeher Kohlenhydrate mit drei oder mehr Zuckermolekülen als „komplex“ und all jene mit ein bis zwei Molekülen als „einfach“ betitelt. Unterm Strich ist Zucker aber, ob einfach oder nicht, ein Kohlenhydrat und wird stets als solches von unserem Körper identifiziert und in weiterer Folge verstoffwechselt. Dadurch ist auch die Unterscheidung zwischen „bösem“ und „gutem“ Zucker, damit schließe ich nun den Kreis und komme auf die Ausgangsfrage zurück, obsolet. Mit anderen Worten: Für den Organismus macht es keinen Unterschied, ob man zum hochwertigen Bio-Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate) greift, oder wie Winnie Pooh aus dem Honigglas (Einfachzucker) schlemmt. Dies gilt jedoch nur unter der Voraussetzung, dass die Energiebilanz am Ende des Tages keinen Kalorienüberschuss aufweist.

 

Macht Zucker also fett?

Nicht per se! Behält man nämlich die Kontrolle über seine tägliche Nährstoffaufnahme(Stichwort: Energiedefizit) birgt der Zuckerkonsum als solches keine Nachteile für die Köperkomposition. Diese These stützt auch die aktuelle Studienlage (1): Eine umfangreiche Studie mit 390 Probanden konnte aufzeigen, dass egal ob nun komplexe Kohlenhydrate, oder Monosaccharide konsumiert wurden, keine Nachteile auf die Körperkomposition der Teilnehmer festgestellt werden konnten. Natürlich wieder nur unter der Prämisse, dass dabei die Gesamtenergiezufuhr im grünen Bereich lag. Und es kommt noch besser: Auch die Blutfettwerte, welche einen aussagekräftigen Indikator für ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System darstellen, wurden nicht unterschiedlich stark beeinflusst. Dass das „süße Gift“ nicht zwingend mit einer Gewichtszunahme korreliert, haben wir nun also festgestellt.

 

Welche Auswirkungen bringt der Zuckerkonsum nun aber auf unsere allgemeine Gesundheit mit sich?

Unveränderte Körperkomposition schön und gut, aber es muss doch trotzdem einen Unterschied machen, ob ich während der Werbepause des allabendlichen Kriminalfilms zu Süßigkeiten, oder in den Obstkorb greife? Die Antwort lautet: „Jein“. Wie bereits erläutert gibt es kein gut oder böse in der Zuckerfrage, denn der Körper differenziert nicht, ob statt dem Schokoriegel ein Apfel verzehrt wird. Für ihn stellen beide Nahrungsmittel lediglich kohlenhydratreiche Energiequellen („Treibstoff“) dar. Aber (und das ist jetzt der ausschlaggebene Punkt): Ein Apfel liefert dem Körper zusätzlich zu den „Carbs“ eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen. Ein Schokoriegel tut das nicht. Aus diesem Grund wird aus solchen Quellen stammende Energie auch gerne als „leere“ Kalorien bezeichnet. Damit ist ein Apfel, trotz hohem Fruktoseanteil, sehr wohl die bessere Option. Zumindest im gesundheitlichen Kontext gesehen!

Übrigens: In den tropischen Breiten existieren auch heute noch zahlreiche indigene Völker, welche bis zu 90 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs mit Hilfe von Kohlenhydraten decken. Natürlich in erster Linie aus stark zuckerhaltigen Früchten (2)(3)(4). Das tansanische Naturvolk der Hazda beispielsweise bezieht einen Großteil ihrer Kohlenhydrate aus Honig (3).

Da Obst und Früchte auch in der westlichen Welt einen nicht unbedeutenden Anteil an unserer Ernährung ausmachen (oder zumindest ausmachen sollten), hat unser Körper im Laufe der Evolution den richtigen Umgang mit dem „süßen Gift“ gelernt und sichergestellt. Ja, man könnte sogar behaupten Glukose liege uns Menschen im wahrsten Sinne des Wortes im Blut, bedenkt man unsere genetische Abstammung vom Affen. Und was steht bei unseren haarigen Vorfahren primär auf dem Speiseplan? Richtig, Bananen! Nur so nebenbei: 100 Gramm Banane liefern circa 17 Gramm an Zucker.

Auch die Unterscheidung zwischen „natürlichem“ Zucker und den als oftmals noch viel schlimmer empfundenen raffinierten (=verarbeiteten) Zucker ist bei näherer Betrachtung hinfällig. Fakt ist, auch raffinierter Zucker ist ein natürliches Produkt, wird er ja ebenfalls aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Es ist lediglich das Verarbeitungslevel ein anderes. Mit raffiniertem Zucker werden hauptsächlich weißer und brauner Zucker, Maissirup, Glukosesirup, Invertzucker (speziell für Backwaren) und gemahlener Zucker (Puderzucker) assoziiert. Der Wehrmutstropfen an den vermeintlich gesünderen natürlichen Zuckerquellen ist, dass diese ebenfalls erhitzt oder extrahiert werden müssen, um schlussendlich an das Endprodukt zu gelangen. Auch ein auf den ersten Blick natürlich anmutender Zuckerlieferant wie Ahornsirup wird zuerst gekocht und aus der Weiterverarbeitung von Ahornsaft gewonnen(=raffiniert).

 

Wie sieht es mit dem Blutzucker aus?

Die meisten übergewichtigen Menschen kämpfen mit einem hohen Blutzucker. Der vermeintliche Sündenbock dafür ist schnell gefunden: Wieder einmal der „böse“ Einfachzucker. Doch der Mythos, dass Zuckerkonsum einen massiven Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem plötzlichen „Crash“ auslöst, konnte bis dato nicht verifiziert werden. Als Richtwert für die Messung des Einflusses eines Lebensmittels auf unseren Blutzucker dient der sogenannte „glykämische Index“ (GI). Untersuchungen (5) konnten nun zeigen, dass der glykämische Index (und somit der Einfluss auf unsere Blutwerte) von Haushaltszucker (=Monosaccharid), sogar noch unter jenem von Vollkornbrot (=komplexe Kohlenhydrate) liegt. Und zwar im Verhältnis 68 zu 71.

 

Fazit

Bitte nicht falsch verstehen, die Intention dieses Artikels liegt keinesfalls darin Zucker zu glorifizieren. Hat Zucker auch Nachteile? Klar! Dennoch ist die in den letzten Jahren praktizierte Hexenjagd gegenüber den Kohlenhydraten unverhältnismäßig. Ein Nachteil von Zucker ist zum Beispiel, dass dieser Makronährstoff nur einen sehr niedrigen Sättigungseffekt erzielt. Das bedeutet, dass auch wenn man die Aufnahme erhöht, man sich dadurch nicht zwingend „voller“ fühlt. Dieses Paradoxon führt nicht selten dazu, dass man sich bei seinen Mahlzeiten kalorientechnisch übernimmt, was als Konsequenz oftmals in der berüchtigten Gewichtszunahme mündet. Obwohl dieser Artikel so manchen Mythos relativieren konnte, heißt das nicht automatisch, dass alle Legenden, die sich um das „süße Gift“ ranken, haltlos sind. Nichts desto trotz stößt die ständige Schwarzmalerei seitens des Gesundheitsapparats rund um dieses süße Thema sauer auf, denn wie so oft im Leben gilt auch beim Zuckerkonsum der Grundsatz: „Die Dosis macht das Gift“!

 

Quellen

  1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  2. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
  3. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
  4. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
  5. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.